Odżywianie

Nadmiar białka nie odkłada się w mięśniach na zapas — gdzie się podziewa

Zjedzenie „za dużo” białka naraz nie oznacza jego zmarnowania

Istnieje przekonanie, że organizm może przyswoić i wykorzystać do wzrostu mięśni tylko ograniczoną ilość białka na jeden posiłek (często podaje się liczbę około 20–30 gramów), a wszystko zjedzone ponad to rzekomo „się marnuje” albo zamienia w tłuszcz. Nowsze badania, w tym prace ze znacznikami izotopowymi śledzącymi losy konkretnych aminokwasów, tego nie potwierdzają: nadmiar aminokwasów z jednorazowego spożycia dużej ilości białka nie jest bezużytecznie usuwany — organizm wykorzystuje go inaczej: jako źródło energii, do syntezy innych białek w organizmie, albo odkłada z pewnym opóźnieniem czasowym, a nie w wąskim oknie kilku godzin.

Skąd w ogóle wzięła się liczba „20–30 gramów”

Często przywoływany „sufit” pochodzi z badań konkretnie mierzących syntezę białek mięśniowych (MPS) — tempo budowania nowej tkanki mięśniowej — które rzeczywiście pokazują, że MPS rośnie wraz ze spożyciem białka mniej więcej do 20–40 gramów (zależnie od badania, źródła białka i masy ciała), po czym tempo budowania nowej tkanki wypłaszcza się w tym konkretnym, wielogodzinnym oknie. To realne i użyteczne odkrycie dla optymalizacji efektywności budowania mięśni w jednym posiłku — ale nigdy nie było stwierdzeniem o tym, co dzieje się z resztą białka w ogóle, co właśnie pomieszała popularna, uproszczona wersja tego odkrycia.

Co naprawdę ogranicza wchłanianie

Tempo wchłaniania białka z jednego posiłku jest rzeczywiście ograniczone — ale tempem trawienia, nie sztywnym sufitem wykorzystania. Duża porcja białka po prostu dłużej się trawi, uwalniając aminokwasy do krwi przez wiele godzin zamiast w gwałtownym szczycie. W praktyce to wolniejsze, rozciągnięte w czasie uwalnianie może być użyteczne: podtrzymuje podwyższony poziom aminokwasów we krwi i sygnalizację syntezy białek daleko poza początkowym oknem poposiłkowym, zamiast marnować nadmiar.

Co faktycznie trzeba, żeby białko zamieniło się w tłuszcz

Zamiana nadmiaru białka właśnie w zmagazynowany tłuszcz wymaga w ogóle znacznej łącznej nadwyżki kalorycznej — białko musi przejść przez glukoneogenezę lub inne metabolicznie kosztowne szlaki przemiany, które nie są preferowaną drogą organizmu dla nadmiarowych aminokwasów. Sam jeden, wysokobiałkowy posiłek, przy normalnej dziennej kaloryczności, takiej nadwyżki nie tworzy.

Wniosek praktyczny

Nie trzeba dzielić białka na ściśle równe porcje po 20–30 gramów co kilka godzin, żeby uniknąć jego „marnowania”. Łączna dzienna ilość białka liczy się dużo bardziej niż dokładny rozkład na posiłki — duży obiad z 60+ gramami białka po lżejszym dniu to nie zmarnowane białko, tylko białko, które organizm przetwarza i wykorzystuje w dłuższym oknie czasowym.

Więcej artykułów

Kiedy najlepiej przyjmować kofeinę, żeby nie zepsuć snu „Cukrowy zjazd” po słodyczach — to nie do końca to, na co wygląda Ile serii rozgrzewkowych wystarczy — więcej nie znaczy lepiej Trening siłowy wzmacnia kości — nie tylko mięśnie Uczucie zmęczenia nie zawsze pokrywa się z realną gotowością do treningu Pora snu ma znaczenie, nie tylko łączna liczba godzin Mrowienie od beta-alaniny nie jest niebezpieczne — co to właściwie jest „Najlepsza pora na trening” — mit o jedynej słusznej godzinie