Избыток белка не откладывается в мышцах про запас — куда он девается
Существует представление, что организм может усвоить и использовать для роста мышц лишь ограниченное количество белка за один приём пищи (часто называют цифру около 20–30 граммов), а всё съеденное сверх этого якобы «пропадает впустую» или превращается в жир. Более поздние исследования, включая работы с изотопными метками для отслеживания судьбы конкретных аминокислот, этого не подтверждают: избыток аминокислот от разового приёма большого количества белка не выводится бесполезно, а используется организмом по-другому — как источник энергии, для синтеза других белков в организме, или откладывается с некоторой задержкой во времени, а не в течение узкого окна в несколько часов.
Скорость усвоения белка из одного приёма пищи действительно ограничена — крупная порция белка переваривается и высвобождает аминокислоты в кровь дольше, растягивая доступность строительного материала для мышц на много часов вместо резкого пика, что на практике может быть даже полезно для поддержания стабильно повышенного синтеза белка в течение дня.
Превращение избытка белка именно в жир требует значительного суммарного избытка калорий в принципе — сам по себе высокий разовый приём белка при нормальной суточной калорийности не создаёт такого избытка. Практический вывод: не обязательно дробить приёмы белка на строго равные порции каждые несколько часов — суммарное количество белка за день значит больше, чем точное распределение по конкретным приёмам пищи.