Питание

Когда лучше принимать кофеин, чтобы не разрушить сон

Период полувыведения кофеина длиннее, чем кажется большинству людей

Кофеин выводится из организма не мгновенно — его период полувыведения (время, за которое концентрация в крови снижается вдвое) у среднего взрослого человека составляет примерно 5–6 часов, хотя у разных людей варьируется в зависимости от генетических особенностей метаболизма и составляет от 2 до более 10 часов. Это значит, что чашка кофе, выпитая в 16:00, всё ещё оставляет в организме заметное количество кофеина к моменту отхода ко сну в 22:00–23:00, даже если субъективно человек не чувствует бодрости.

Кофеин мешает засыпанию и снижает долю глубокого восстановительного сна, даже когда человек не ощущает явной бессонницы, — некоторые исследования фиксируют измеримое ухудшение качества сна от кофеина, принятого за 6 часов до сна, при том что участники субъективно не связывали это с кофеином вообще.

Для тренирующихся, которые используют кофеин перед вечерними тренировками для повышения производительности, разумный компромисс — смещать приём кофеина на более раннее время дня, использовать сниженную дозу для вечерних тренировок, или в дни особенно поздних тренировок принять решение в пользу качества сна, а не пикового эффекта кофеина, особенно если качественный сон и так является слабым местом восстановления.

Другие статьи

Избыток белка не откладывается в мышцах про запас — куда он девается «Сахарный крах» после сладкого — не совсем то, чем кажется Сколько разминочных подходов достаточно — больше не значит лучше Сила хвата — неожиданный маркер общего здоровья Ощущение усталости не всегда совпадает с реальной готовностью к тренировке Важно не только общее количество часов сна, но и его режим Почему вес на весах скачет на 1–2 кг за день — и это не жир Пропущенная тренировка не разрушает весь прогресс — миф «всё пропало»