Quand prendre de la caféine pour ne pas ruiner votre sommeil
La caféine ne quitte pas le corps instantanément — sa demi-vie (le temps nécessaire pour que la concentration sanguine diminue de moitié) est d'environ 5 à 6 heures pour un adulte moyen, bien qu'elle varie d'une personne à l'autre selon des différences génétiques de métabolisme et puisse aller de 2 à plus de 10 heures. Cela signifie qu'une tasse de café prise à 16h laisse encore une quantité significative de caféine dans le corps au coucher, vers 22h-23h, même si on ne se sent plus subjectivement alerte.
La caféine perturbe l'endormissement et réduit la part de sommeil profond réparateur même quand on ne remarque pas d'insomnie évidente — certaines études trouvent une qualité de sommeil mesurablement plus mauvaise avec de la caféine prise 6 heures avant le coucher, sans que les participants fassent le lien avec la caféine.
Pour les personnes qui prennent de la caféine avant des séances du soir pour booster leur performance, un compromis raisonnable consiste à décaler l'apport de caféine plus tôt dans la journée, à utiliser une dose réduite pour les séances du soir, ou, les jours d'entraînement particulièrement tardifs, à privilégier la qualité du sommeil plutôt que le pic d'effet de la caféine — surtout si un sommeil de qualité est déjà le maillon faible de la récupération.