Entraînement

Combien de séries d'échauffement suffisent — plus n'est pas mieux

Trois à cinq séries d'échauffement progressives vous préparent aux charges lourdes. Au-delà, vous dépensez simplement l'énergie dont vous avez besoin pour les séries de travail.

Pour la plupart des exercices polyarticulaires lourds, 3-5 séries d'échauffement suffisent. Vous commencez léger, augmentez la charge par paliers et réduisez les répétitions à mesure que le poids monte, de sorte que votre dernière série d'échauffement soit proche de votre charge de travail tout en ne demandant presque aucun effort. Ajouter davantage de séries vous prépare rarement mieux. Cela consomme surtout l'énergie nécessaire aux séries qui font réellement progresser.

À quoi sert vraiment l'échauffement

Un échauffement a deux rôles. Le premier est physique : augmenter la température musculaire, activer la circulation sanguine et faire travailler vos articulations dans l'amplitude que vous allez bientôt charger. Le second est l'entraînement technique. Chaque série d'échauffement est une répétition générale du geste, du gainage et de la trajectoire de la barre, pour que le mouvement vous semble déjà familier quand la charge lourde est sur votre dos.

La recherche le confirme. Une revue systématique avec méta-analyse de Fradkin et ses collègues, publiée en 2010, a montré que l'échauffement améliorait la performance dans la plupart des études examinées, et ne la dégradait que rarement. Une revue de 2015 de McGowan et ses collègues sur les stratégies d'échauffement explique pourquoi : une température musculaire plus élevée accélère la conduction nerveuse et la contraction musculaire, et une activité spécifique, proche de la tâche, prépare le système nerveux à l'effort qui suit. Cette même revue souligne aussi le revers de la médaille. Un échauffement trop long ou trop intense crée de la fatigue, et la fatigue annule le bénéfice.

Voilà le compromis en une phrase : il vous faut assez de préparation pour soulever bien et en sécurité, et pas plus.

Les deux volets : général et spécifique

Un bon échauffement pour la musculation comporte généralement deux volets.

L'échauffement général, ce sont 5-10 minutes d'activité légère qui élèvent votre température corporelle : marche rapide sur tapis incliné, vélo ou rameur à allure facile, ou quelques minutes de mouvements légers au poids du corps. Vous devez vous sentir plus chaud, voire transpirer légèrement, mais sans être fatigué. Par temps chaud, ou si vous êtes venu à la salle à pied ou à vélo, 3-5 minutes suffisent largement.

L'échauffement spécifique, c'est la montée en charge sur l'exercice que vous allez travailler. C'est là que se fait l'essentiel de la préparation aux charges lourdes, et c'est là que la plupart des gens en font trop.

Et les étirements ? Une revue de 2011 de Behm et Chaouachi a montré que les étirements statiques longs, tenus 60 secondes ou plus par muscle, peuvent légèrement réduire la force et la puissance juste après, alors que des maintiens plus courts et les étirements dynamiques n'ont que peu ou pas d'effet négatif. En pratique, remplacez les longs étirements statiques avant la séance par des mouvements dynamiques comme les balancés de jambes, les ouvertures de hanches, les cercles de bras et les squats au poids du corps, et gardez les longs étirements statiques pour après la séance ou pour un autre moment.

Exemple de montée en charge pour une série de travail à 100 kg

Imaginons que votre programme du jour soit 3 séries de 5 répétitions au squat à 100 kg. Une montée en charge raisonnable ressemble à ceci :

• Barre à vide (20 kg) x 10 répétitions, lentes et contrôlées, en vous concentrant sur la profondeur et la position.


• 40 kg x 5 répétitions.


• 60 kg x 3 répétitions.


• 75 kg x 2 répétitions.


• 90 kg x 1 répétition.


• Séries de travail : 100 kg x 5, 5, 5.

Le repos entre les séries d'échauffement peut être court au début, 30-60 secondes pour les séries légères le temps de charger les disques, puis environ 1,5-2 minutes avant la série d'échauffement la plus lourde et avant votre première série de travail. Vous voulez attaquer la première série de travail en vous sentant prêt, pas essoufflé.

Si vos séries de travail sont plus légères et avec plus de répétitions, par exemple 3 séries de 10 à 80 kg, vous pouvez être encore plus économe : barre à vide x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 3, puis c'est parti.

Combien de séries d'échauffement selon la charge

Plus la charge de travail est lourde par rapport à ce que vous pouvez soulever, plus il vous faut de paliers. Un repère pratique :

• Séries de travail légères (environ 50-65 % de votre 1RM, 12 répétitions et plus) : 1-2 séries d'échauffement, voire aucune si le muscle est déjà chaud grâce à un exercice précédent.


• Séries de travail modérées (65-80 %, 6-12 répétitions) : 2-3 séries d'échauffement.


• Séries de travail lourdes (80-90 %, 3-6 répétitions) : 3-5 séries d'échauffement.


• Singles ou doubles très lourds (90 % et plus) : 4-6 séries d'échauffement, les dernières en répétitions uniques.

Les signes que vous vous échauffez trop

L'échauffement excessif typique ressemble à ceci : 5 séries de 10 répétitions avec des charges de plus en plus lourdes, les deux dernières à 80-90 % de la charge de travail. Cela fait 50 répétitions au total, et les dernières séries sont assez dures pour compter comme du volume d'entraînement. Quand arrive la première série de travail, vos jambes brûlent déjà et vous faites moins de répétitions que prévu.

Surveillez ces signaux :

• Vous êtes essoufflé ou nettement fatigué avant votre première série de travail.


• Votre première série de travail est moins bonne que la deuxième, ce qui signifie souvent que l'échauffement vous a pré-fatigué au lieu de vous préparer.


• Votre échauffement dure plus longtemps que vos séries de travail.


• Vous faites plus de 5 répétitions sur une série d'échauffement au-dessus d'environ 70 % de la charge de travail.

À l'inverse, si votre première série de travail vous semble régulièrement maladroite ou anormalement lourde et que la deuxième se passe mieux, il vous faut peut-être un palier intermédiaire de plus, pas plus de répétitions.

S'adapter au jour J

L'échauffement est aussi un bref bilan. Si la vitesse de barre à 75 kg vous paraît plus lente que la semaine dernière, c'est une information utile. Vous pouvez garder la charge prévue mais vous arrêter une ou deux répétitions plus tôt que d'habitude, ou ajouter un palier supplémentaire avec une seule répétition avant de vous lancer dans les séries de travail. Si tout est rapide et fluide, suivez le plan.

Gardez un échauffement constant d'une séance à l'autre pour que ces comparaisons aient du sens. Noter votre montée en charge en même temps que vos séries de travail dans un carnet d'entraînement comme ForceIndex permet de reproduire facilement ce qui fonctionne et de repérer quand quelque chose cloche.

FAQ

Faut-il s'échauffer avant chaque exercice ?
Faites une montée en charge complète avant votre premier gros exercice polyarticulaire. Pour les exercices suivants qui sollicitent les mêmes muscles, une ou deux séries légères de repérage suffisent généralement. Pour un nouveau groupe musculaire plus tard dans la séance, comme le rowing après le squat, faites 1-2 séries d'échauffement.

Les séries d'échauffement comptent-elles dans mon volume d'entraînement ?
En général, non. Les séries nettement en dessous de votre charge de travail, avec beaucoup de répétitions en réserve, n'apportent pas grand-chose comme stimulus de croissance. Ne comptez comme séries de travail que celles menées raisonnablement près de l'échec.

Les étirements statiques avant la musculation sont-ils mauvais ?
Les maintiens courts, de moins de 30-60 secondes environ, ont peu d'effet sur la performance. Les maintiens longs peuvent réduire légèrement la force pendant un court moment, selon Behm et Chaouachi en 2011. La mobilité dynamique est le choix le plus sûr avant des charges lourdes.

Combien de temps doit durer l'échauffement complet ?
Pour la plupart des séances, 10-15 minutes au total : 5-10 minutes d'échauffement général et 5-8 minutes de séries d'échauffement spécifiques. S'il vous prend régulièrement 20-25 minutes, vous en faites probablement plus que nécessaire.

En résumé

L'échauffement améliore la performance, mais seulement jusqu'à un certain point. Faites 5-10 minutes d'activité générale légère, puis 3-5 séries progressives pour les exercices polyarticulaires lourds, avec de grands sauts au début et très peu de répétitions vers le haut. Gardez votre énergie pour les séries de travail, conservez une routine constante et considérez l'échauffement comme une préparation et un bref bilan, jamais comme une séance à part entière.

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