Entraînement

Un repos plus court entre les séries n'est pas toujours plus efficace

Réduire le repos pour gagner du temps peut vous coûter de la force et du muscle. Voici combien de temps récupérer entre les séries selon l'objectif et l'exercice, et quand un repos court reste pertinent.

Pour la force et la prise de muscle, un repos plus court entre les séries n'est généralement pas meilleur. Récupérer 2-3 minutes entre les séries difficiles sur les gros mouvements polyarticulaires vous permet de continuer à soulever lourd avec des répétitions de qualité, et ce travail de qualité supplémentaire produit généralement plus de force et de volume au fil du temps que d'enchaîner les séries avec 30-60 secondes de repos. Le repos court a toujours sa place, mais surtout sur les exercices d'isolation, pour le conditionnement physique ou quand le temps manque.

Pourquoi le repos court semble productif mais l'est souvent peu

Réduire vos temps de repos rend une séance plus dure en apparence. Vous transpirez davantage, votre fréquence cardiaque reste élevée et la congestion est intense. Il est facile d'interpréter tout cela comme « une meilleure séance ». Le problème, c'est que les gains de muscle et de force dépendent surtout de la quantité de travail difficile et de qualité que font vos muscles, pas de votre essoufflement.

Quand vous ne récupérez que 30-60 secondes après une série lourde, vos muscles n'ont pas eu le temps de reconstituer leurs réserves d'énergie à court terme, et les sous-produits de fatigue de la série précédente sont toujours là. Votre système nerveux est aussi moins prêt à produire une force maximale. Le résultat est prévisible : à la série suivante, soit vous devez baisser la charge, soit vous perdez des répétitions au même poids.

Imaginez un pratiquant qui fait 4 séries de squat à 100 kg :

• Avec 3 minutes de repos : 8, 8, 7, 7 répétitions = 30 répétitions au total


• Avec 1 minute de repos : 8, 6, 5, 4 répétitions = 23 répétitions au total

Ce que dit la recherche

Les données sur les temps de repos sont devenues assez cohérentes. Dans une étude de 2016, Schoenfeld et ses collègues ont fait suivre le même programme à des hommes entraînés en musculation, avec soit environ 1 minute, soit environ 3 minutes de repos entre les séries. Après huit semaines, le groupe au repos long avait gagné plus de force au squat et au développé couché et montrait une plus grande augmentation de l'épaisseur musculaire sur certains des muscles mesurés. Le groupe au repos long avait tout simplement accompli plus de travail total à effort relatif égal.

Une revue systématique de 2017 de Grgic et ses collègues s'est intéressée aux intervalles de repos courts et longs spécifiquement pour l'hypertrophie. Sa conclusion était nuancée : chez les pratiquants entraînés, des repos plus longs (plus d'environ 60 secondes) semblent plus favorables à la croissance musculaire, tandis que chez les personnes non entraînées la différence est plus faible. Autrement dit, plus vous êtes avancé et fort, plus vous aurez probablement besoin de repos pour maintenir vos performances.

Une revue plus ancienne de de Salles et ses collègues, en 2009, portait sur la force. Elle a montré que des repos d'environ 3-5 minutes permettaient plus de répétitions sur plusieurs séries et produisaient de plus grands gains de force avec des charges lourdes, alors que des intervalles plus courts (environ 1-2 minutes) pouvaient suffire pour un travail plus léger à répétitions élevées visant l'endurance musculaire.

Mises ensemble, ces recherches vont dans une seule direction : si votre objectif est la force ou le volume sur des mouvements polyarticulaires lourds, accordez-vous assez de repos pour bien performer à chaque série.

Combien de temps récupérer, selon l'objectif et l'exercice

Le repos n'est pas un chiffre unique valable pour tous les exercices. Un soulevé de terre lourd sollicite tout votre corps bien plus qu'une série de curls à la poulie. Utilisez ces fourchettes comme point de départ pratique :

• Travail de force lourd (1-5 répétitions, 85 %+ du 1RM) : 3-5 minutes au squat, au soulevé de terre, au développé couché et au développé militaire


• Hypertrophie sur les mouvements polyarticulaires (6-12 répétitions) : 2-3 minutes


• Hypertrophie sur les exercices d'isolation (8-15+ répétitions) : 60-120 secondes


• Endurance musculaire ou circuits de conditionnement (15+ répétitions) : 30-60 secondes

Quand le repos court a du sens

Un repos court n'est pas « une erreur » - c'est un outil pour des situations précises :

• Vous manquez de temps. Une séance de 40 minutes avec 90 secondes de repos vaut mieux que de sauter la salle. Acceptez simplement de devoir baisser un peu la charge ou d'ajouter une série pour compenser.


• Exercices d'isolation et petits muscles. Les élévations latérales, les curls, les extensions triceps et les mollets debout ne créent pas beaucoup de fatigue générale, donc 60-90 secondes suffisent généralement.


• Supersets de muscles non concurrents. Associer une poussée et un tirage (par exemple développé couché et rowing) permet à chaque groupe musculaire de se reposer pendant que l'autre travaille. Vous gagnez du temps sans trop réduire la récupération réelle de chaque muscle.


• Objectifs de conditionnement. Si vous travaillez volontairement votre capacité de travail ou faites des séances en circuit, le repos court est justement le but.


• Finishers axés sur les métabolites. Une ou deux dernières séries dégressives ou à repos court sur un exercice d'isolation peuvent être une façon raisonnable de finir un groupe musculaire, tant que vos mouvements principaux ont bénéficié d'un repos complet.

Exemple concret : une séance, deux approches

Imaginons que vous disposiez de 60 minutes pour une séance avec squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses, leg curl et mollets.

Une approche « repos court partout » pourrait utiliser 60 secondes entre toutes les séries. Vous finiriez vite, mais vos squats chuteraient fortement après la première série, et votre soulevé de terre roumain serait réalisé dans un état de pré-fatigue.

Une répartition plus intelligente des mêmes 60 minutes ressemble à ceci :

• Squat : 4 séries de 5-6 répétitions, 3 minutes de repos


• Soulevé de terre roumain : 3 séries de 8 répétitions, 2-2,5 minutes de repos


• Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions, 2 minutes de repos


• Leg curl : 3 séries de 12 répétitions, 75 secondes de repos


• Mollets : 3 séries de 15 répétitions, 60 secondes de repos

Comment vérifier que votre repos est assez long

Le plus simple est de surveiller vos chiffres d'une série à l'autre. Si vous perdez plus de 1-2 répétitions d'une série à la suivante au même poids, ou si vous devez régulièrement baisser la charge après la première série, votre repos est probablement trop court pour cet exercice.

Utilisez un minuteur au lieu de deviner. La plupart des gens sous-estiment leur temps de repos, surtout quand ils regardent leur téléphone entre les séries. Noter vos séries et vos temps de repos dans un carnet d'entraînement comme ForceIndex permet de comparer facilement les séances : si votre total de répétitions à un poids donné augmente quand vous récupérez 3 minutes au lieu de 90 secondes, vous avez votre réponse.

Rappelez-vous aussi que les besoins de repos peuvent changer. Un bloc d'entraînement plus lourd, un déficit calorique, un mauvais sommeil ou une salle surchauffée peuvent tous signifier qu'il vous faut un peu plus de temps que d'habitude entre les séries.

FAQ

Combien de temps récupérer entre les séries pour l'hypertrophie ?
Environ 2-3 minutes sur les mouvements polyarticulaires comme le squat, les développés et le rowing, et à peu près 60-120 secondes sur les exercices d'isolation. L'essentiel est de pouvoir reproduire une performance proche à chaque série.

Le repos court brûle-t-il plus de calories ?
Peut-être un peu plus par minute, mais la différence sur une séance est faible. Si votre objectif est la perte de gras, votre alimentation et votre activité hebdomadaire totale comptent bien plus que gagner une minute sur vos temps de repos.

Récupérer 5 minutes, est-ce trop long ?
Pas pour des séries très lourdes de 1-5 répétitions sur les gros mouvements - 3-5 minutes sont courantes en entraînement de force. Pour un travail plus léger ou d'isolation, 5 minutes sont généralement plus que nécessaire et ne font qu'allonger la séance.

Puis-je faire autre chose pendant mon repos ?
Oui. Un peu de mobilité légère ou une série d'un exercice non concurrent (comme du gainage entre les séries de développé couché) ne pose pas de problème, tant que cela ne fatigue pas les muscles que vous allez solliciter.

En résumé

Un repos plus court rend les séances plus dures en apparence, mais pas automatiquement plus efficaces. Pour la force et le muscle sur les mouvements polyarticulaires lourds, 2-3 minutes (et jusqu'à 5 pour les séries très lourdes) vous aident à soulever plus de poids au total avec de bonnes répétitions, et c'est ce qui fait progresser. Réservez le repos court aux exercices d'isolation, aux supersets, au conditionnement et aux jours où le temps est la vraie contrainte - et laissez vos chiffres notés vous dire quand il vous faut un peu plus de temps entre les séries.

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