Allenamento

Quante serie di riscaldamento bastano — di più non è meglio

Da tre a cinque serie di riscaldamento progressive ti preparano agli esercizi pesanti. Di più significa solo spendere energia che ti serve per le serie allenanti.

Per la maggior parte degli esercizi multiarticolari pesanti bastano 3-5 serie di riscaldamento. Parti leggero, aumenti il carico a step e riduci le ripetizioni man mano che il peso sale, così che l'ultima serie di riscaldamento sia vicina al peso di lavoro ma non richieda quasi alcuno sforzo. Aggiungere più serie di così raramente ti prepara meglio. Per lo più consuma energia che ti serve per le serie che guidano davvero il progresso.

A cosa serve davvero il riscaldamento

Il riscaldamento ha due compiti. Il primo è fisico: aumentare la temperatura muscolare, far circolare il sangue e portare le articolazioni attraverso l'ampiezza di movimento che stai per caricare. Il secondo è la pratica. Ogni serie di riscaldamento è una prova del gesto, della stabilizzazione del tronco e della traiettoria del bilanciere, così che quando il peso pesante è sulle spalle il movimento ti risulta già familiare.

La ricerca lo conferma. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2010 di Fradkin e colleghi ha rilevato che il riscaldamento migliorava la prestazione nella maggior parte degli studi esaminati e solo raramente la peggiorava. Una revisione del 2015 di McGowan e colleghi sulle strategie di riscaldamento spiega perché: una temperatura muscolare più alta accelera la conduzione nervosa e la contrazione muscolare, e un'attività specifica, simile al compito, prepara il sistema nervoso allo sforzo che segue. La stessa revisione sottolinea anche l'altra faccia della medaglia. Un riscaldamento troppo lungo o troppo duro crea fatica, e la fatica annulla il beneficio.

Ecco il compromesso in una frase: vuoi una preparazione sufficiente per sollevare bene e in sicurezza, e niente di più.

Le due parti: generale e specifico

Un buon riscaldamento per l'allenamento di forza ha di solito due parti.

Il riscaldamento generale consiste in 5-10 minuti di attività leggera che alza la temperatura corporea: camminata veloce in salita, una sessione facile di bici o vogatore, o qualche minuto di movimenti leggeri a corpo libero. Dovresti sentirti più caldo e magari sudare un po', ma non dovresti sentirti stanco. In una giornata calda o se sei arrivato in palestra a piedi o in bici, 3-5 minuti sono più che sufficienti.

Il riscaldamento specifico è la progressione di serie sull'esercizio che stai per allenare. È qui che avviene la maggior parte della preparazione al lavoro pesante, ed è qui che la maggior parte delle persone esagera.

E lo stretching? Una revisione del 2011 di Behm e Chaouachi ha rilevato che allungamenti statici lunghi, mantenuti per 60 secondi o più per muscolo, possono ridurre leggermente forza e potenza subito dopo, mentre tenute più brevi e stretching dinamico hanno un effetto negativo minimo o nullo. In pratica, prima di sollevare sostituisci le lunghe tenute statiche con movimenti dinamici come slanci delle gambe, aperture delle anche, circonduzioni delle braccia e squat a corpo libero, e riserva lo stretching statico prolungato al dopo seduta o a un altro momento.

Un esempio di progressione per una serie di lavoro da 100 kg

Supponiamo che oggi il tuo piano sia 3 serie da 5 ripetizioni di squat con 100 kg. Una progressione sensata è questa:

• Bilanciere vuoto (20 kg) x 10 ripetizioni, lente e controllate, concentrandoti su profondità e posizione.


• 40 kg x 5 ripetizioni.


• 60 kg x 3 ripetizioni.


• 75 kg x 2 ripetizioni.


• 90 kg x 1 ripetizione.


• Serie di lavoro: 100 kg x 5, 5, 5.

Il recupero tra le serie di riscaldamento può essere breve all'inizio, 30-60 secondi per le serie leggere mentre carichi i dischi, e intorno a 1,5-2 minuti prima della serie di riscaldamento più pesante e prima della prima serie di lavoro. Vuoi iniziare la prima serie allenante sentendoti pronto, non con il fiatone.

Se le tue serie di lavoro sono più leggere e con più ripetizioni, per esempio 3 serie da 10 con 80 kg, puoi essere ancora più essenziale: bilanciere vuoto x 10, 50 kg x 5, 65 kg x 3, poi via.

Quante serie di riscaldamento in base al carico

Più il peso di lavoro è alto rispetto a ciò che riesci a sollevare, più step ti servono. Una guida pratica:

• Serie di lavoro leggere (circa 50-65% del massimale, 12+ ripetizioni): 1-2 serie di riscaldamento, o nessuna se il muscolo è già caldo da un esercizio precedente.


• Serie di lavoro moderate (65-80%, 6-12 ripetizioni): 2-3 serie di riscaldamento.


• Serie di lavoro pesanti (80-90%, 3-6 ripetizioni): 3-5 serie di riscaldamento.


• Singole o doppie molto pesanti (90%+): 4-6 serie di riscaldamento, con le ultime da una sola ripetizione.

Segnali che ti stai riscaldando troppo

Il classico riscaldamento eccessivo è questo: 5 serie da 10 ripetizioni con pesi via via più alti, le ultime due all'80-90% del peso di lavoro. Fanno 50 ripetizioni, e le serie finali sono abbastanza dure da contare come volume allenante. Quando arriva la prima serie di lavoro, le gambe bruciano già e fai meno ripetizioni del dovuto.

Fai attenzione a questi segnali:

• Hai il fiatone o sei visibilmente affaticato prima della prima serie di lavoro.


• La prima serie di lavoro va peggio della seconda, il che spesso significa che il riscaldamento ti ha pre-affaticato invece di prepararti.


• Il riscaldamento dura più delle serie di lavoro.


• Fai più di 5 ripetizioni in una qualsiasi serie di riscaldamento sopra circa il 70% del peso di lavoro.

Al contrario, se la prima serie di lavoro ti sembra regolarmente goffa o insolitamente pesante e poi la seconda va meglio, potrebbe servirti uno step intermedio in più, non più ripetizioni.

Adattarsi alla giornata

Il riscaldamento è anche un rapido check. Se la velocità del bilanciere a 75 kg ti sembra lenta rispetto alla settimana scorsa, è un'informazione utile. Potresti restare sul peso previsto ma fermarti una o due ripetizioni prima del solito, oppure fare un salto in più con una singola prima di impegnarti nelle serie di lavoro. Se tutto è veloce e fluido, procedi con il piano.

Mantieni il riscaldamento costante da una seduta all'altra, così questi confronti hanno senso. Annotare la progressione insieme alle serie di lavoro in un diario di allenamento come ForceIndex rende facile ripetere ciò che funziona e accorgerti quando qualcosa non va.

Domande frequenti

Devo riscaldarmi prima di ogni esercizio?
Fai una progressione completa prima del primo grande esercizio multiarticolare. Per gli esercizi successivi che usano gli stessi muscoli, una o due serie di prova leggere di solito bastano. Per un nuovo gruppo muscolare più avanti nella seduta, come il rematore dopo lo squat, fai 1-2 serie di riscaldamento.

Le serie di riscaldamento contano nel volume di allenamento?
In genere no. Le serie ben al di sotto del peso di lavoro, con molte ripetizioni di riserva, non danno molto stimolo alla crescita. Conta come serie allenanti solo quelle portate ragionevolmente vicino al cedimento.

Lo stretching statico prima di sollevare fa male?
Tenute brevi, sotto i 30-60 secondi circa, hanno poco effetto sulla prestazione. Tenute lunghe possono ridurre leggermente la forza per breve tempo, secondo Behm e Chaouachi nel 2011. Il lavoro di mobilità dinamica è la scelta più sicura prima di sollevare carichi pesanti.

Quanto deve durare tutto il riscaldamento?
Per la maggior parte delle sedute, 10-15 minuti in totale: 5-10 minuti di riscaldamento generale e 5-8 minuti di serie di riscaldamento specifiche. Se ti porta regolarmente via 20-25 minuti, probabilmente stai facendo più del necessario.

In sintesi

Il riscaldamento migliora la prestazione, ma solo fino a un certo punto. Fai 5-10 minuti di attività generale leggera, poi 3-5 serie progressive per gli esercizi multiarticolari pesanti, con grandi salti iniziali e pochissime ripetizioni vicino al top. Risparmia le energie per le serie di lavoro, mantieni la routine costante e considera il riscaldamento come preparazione e rapido check, mai come un allenamento a sé.

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