Odżywianie

Kiedy najlepiej przyjmować kofeinę, żeby nie zepsuć snu

Okres półtrwania kofeiny jest dłuższy, niż większości osób się wydaje

Kofeina nie jest usuwana z organizmu natychmiast — jej okres półtrwania (czas, w którym stężenie we krwi spada o połowę) u przeciętnej dorosłej osoby wynosi około 5–6 godzin, choć różni się między ludźmi w zależności od genetycznych różnic w metabolizmie i wynosi od 2 do ponad 10 godzin. Oznacza to, że filiżanka kawy wypita o 16:00 wciąż zostawia w organizmie zauważalną ilość kofeiny w momencie kładzenia się spać o 22:00–23:00, nawet jeśli subiektywnie osoba nie czuje już pobudzenia.

Kofeina utrudnia zasypianie i zmniejsza udział głębokiego, regeneracyjnego snu, nawet gdy dana osoba nie odczuwa wyraźnej bezsenności — niektóre badania odnotowują mierzalne pogorszenie jakości snu od kofeiny przyjętej 6 godzin przed snem, mimo że uczestnicy subiektywnie w ogóle nie wiązali tego z kofeiną.

Dla osób trenujących, które przed wieczornymi treningami sięgają po kofeinę dla lepszej wydajności, rozsądnym kompromisem jest przesunięcie przyjmowania kofeiny na wcześniejszą porę dnia, użycie mniejszej dawki przy wieczornych treningach, albo w dni szczególnie późnych treningów wybranie jakości snu zamiast szczytowego efektu kofeiny, zwłaszcza jeśli jakość snu i tak jest słabym punktem regeneracji.

Więcej artykułów

Nadmiar białka nie odkłada się w mięśniach na zapas — gdzie się podziewa „Cukrowy zjazd” po słodyczach — to nie do końca to, na co wygląda Ile serii rozgrzewkowych wystarczy — więcej nie znaczy lepiej Siła chwytu — zaskakujący marker ogólnego zdrowia Uczucie zmęczenia nie zawsze pokrywa się z realną gotowością do treningu Pora snu ma znaczenie, nie tylko łączna liczba godzin Dlaczego waga skacze o 1–2 kg z dnia na dzień — i to nie tłuszcz Opuszczony trening nie niszczy całego postępu — mit „wszystko przepadło”