Физиология

Почему пульс растет, даже если темп кардиотренировки не меняется

Рост пульса при неизменном темпе обычно является нормальной физиологической реакцией, а не признаком внезапного ухудшения физической формы.

Если в течение часа поддерживать один и тот же темп бега, мощность на велосипеде или темп гребли, пульс может не оставаться стабильным. Он способен постепенно вырасти на 5, 10, а иногда и больше ударов в минуту, хотя тренажер показывает, что нагрузка не изменилась. Это называется сердечно-сосудистым, или кардиальным, дрейфом. Он наиболее заметен при продолжительной нагрузке умеренной интенсивности, особенно в жарких условиях, и не означает, что ваши мышцы внезапно потеряли тренированность в середине занятия. Внешняя работа может оставаться постоянной, в то время как внутренние затраты на ее выполнение растут. Пульс реагирует не только на темп, но и на жару, перераспределение жидкости, усталость и изменение объема крови, перекачиваемого при каждом сокращении сердца.

Основной механизм заключается в балансе между частотой сердечных сокращений и ударным объемом. Сердечный выброс — объем крови, который сердце перекачивает за минуту, — приблизительно равен частоте сердечных сокращений, умноженной на ударный объем. По мере продолжения нагрузки температура тела повышается, и больше крови направляется к коже для отдачи тепла. Потоотделение также уменьшает объем плазмы, особенно при значительной потере жидкости. Эти изменения могут снижать венозный возврат, то есть между сокращениями к сердцу возвращается немного меньше крови. В результате сердце наполняется меньшим объемом крови и может выбрасывать меньше крови за одно сокращение. Чтобы поддерживать сердечный выброс, необходимый для доставки кислорода к работающим мышцам, частота сердечных сокращений повышается. Темп не изменился, но сердечно-сосудистая система изменила способ его поддержания.

Поэтому час при фиксированной нагрузке может выглядеть так, как в приведенном ниже примере. Эти значения приведены для иллюстрации, а не в качестве целевых показателей: величина роста зависит от физической формы, температуры, гидратации, вида и интенсивности нагрузки. У некоторых тренированных спортсменов в прохладных условиях дрейф почти отсутствует, тогда как жаркая тренировка в помещении с плохой циркуляцией воздуха может вызвать гораздо более выраженный рост. Важна сама закономерность — постепенное повышение пульса при стабильной мощности или скорости, — а не конкретное число на часах.

Жара часто является главным усиливающим фактором. Сокращение мышц неэффективно с энергетической точки зрения, поэтому большая часть энергии, высвобождаемой во время нагрузки, в итоге превращается в тепло, а не в движение. Организм реагирует усилением притока крови к коже и выделением пота. На улице высокая температура и влажность затрудняют теплоотдачу; в помещении велотренажер без вентилятора может создавать на удивление сильную тепловую нагрузку, поскольку пот остается на коже, а не эффективно испаряется. Исследования продолжительных тренировок на выносливость неизменно показывают, что тепловая нагрузка способствует снижению ударного объема, повышению пульса и усилению субъективно воспринимаемой нагрузки. Поэтому одна и та же мощность на велосипеде может ощущаться комфортно при сильном потоке воздуха и изнурительно в непроветриваемой комнате. Охлаждение меняет физиологическую цену нагрузки, хотя количество ватт остается прежним.

Обезвоживание может усиливать дрейф, но не объясняет его полностью. Потеря жидкости с потом уменьшает общее содержание воды в организме и может снижать объем плазмы, затрудняя поддержание ударного объема и отведение тепла. Потери около 2% массы тела за тренировку часто достаточно, чтобы снизить выносливость и затруднить терморегуляцию, особенно в жару. Однако пульс может продолжать расти и при доступности жидкости, поскольку внутренняя температура тела повышается, а перераспределение крови продолжается. Обильное питье также не гарантирует идеально ровной линии пульса, а восполнять каждый потерянный грамм не обязательно и не всегда разумно. Интенсивность потоотделения сильно различается у разных людей и в разных условиях, поэтому питьевой режим следует определять с учетом продолжительности занятия, окружающих условий, жажды и индивидуальных потерь жидкости, а не по жесткому универсальному графику.

Сердечно-сосудистый дрейф имеет значение, поскольку к концу тренировки пульсовые зоны могут вводить в заблуждение. Предположим, вы начинаете равномерную пробежку при пульсе 140 ударов в минуту, заметно ниже своего порога. Через сорок минут при том же темпе пульс может достигнуть 150. Если ориентироваться только на него, придется замедлиться, хотя механическая мощность не возросла. Это может быть уместно, если цель — ограничить физиологическую нагрузку, например во время легкой восстановительной тренировки или длительной пробежки в жару. Но такой подход может быть неуместен, если нужно поддерживать определенный соревновательный темп или мощность на велосипеде. Пульс отражает внутреннюю реакцию организма, а скорость и мощность — внешнюю производительность. Ни один из этих показателей не лучше другого сам по себе. Они отвечают на разные вопросы, и именно из-за дрейфа опытные спортсмены на выносливость часто отслеживают оба.

Если условия тестирования достаточно стабильны, дрейф также может выявлять полезные тенденции. Иногда тренеры сравнивают пульс с темпом или мощностью на протяжении длительной равномерной тренировки — это соотношение часто называют аэробным расхождением. Если мощность остается постоянной, а пульс значительно растет, значит, сердечно-сосудистые затраты стали менее стабильными. Улучшение аэробной подготовки может уменьшить это расхождение, поскольку тренировки увеличивают объем плазмы, улучшают ударный объем, повышают плотность капилляров и количество митохондрий, а также способствуют более эффективной терморегуляции. Но по одной тренировке нельзя судить о физической форме. Сильный дрейф в конкретный день может быть связан с жарой, накопленной усталостью, кофеином, болезнью, плохим сном, высотой над уровнем моря, эмоциональным стрессом или просто нагрузкой выше устойчивой равномерной интенсивности. Сравнение похожих тренировок в течение нескольких недель гораздо информативнее, чем оценка одного занятия с множеством случайных факторов.

Не путайте постепенный дрейф с резким или хаотичным скачком. Оптические датчики на запястье могут ошибочно синхронизироваться с каденсом бега, терять контакт при движении или плохо работать в холодную погоду. Внезапный скачок со 140 до 180 ударов в минуту при неизменном субъективном усилии с большей вероятностью указывает на ошибку датчика, чем на нормальный кардиальный дрейф, хотя повторяющиеся необъяснимые эпизоды требуют внимания. Нагрудные датчики обычно надежнее во время тренировок. Прекратите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью, если необычное повышение пульса сопровождается болью в груди, предобморочным состоянием, сильной одышкой или ощущением нерегулярного сердцебиения. Нормальный дрейф развивается постепенно и имеет объяснимые причины; симптомы или выраженную нестабильность не следует списывать на обычную физиологическую реакцию на тренировку.

Практический вывод: оценивайте пульс в контексте, а не воспринимайте его как прямой спидометр интенсивности. Во время легких тренировок замедлитесь, если рост пульса сопровождается учащением дыхания или повышением субъективно воспринимаемой нагрузки. При контролируемой темповой или специализированной соревновательной работе учитывайте наряду с пульсом темп или мощность, а не пытайтесь любой ценой сохранить идеально ровный пульс. Улучшайте циркуляцию воздуха в помещении, постепенно акклиматизируйтесь к жаре, начинайте тренировку с достаточным уровнем гидратации и разумно пейте во время длительных занятий или при обильном потоотделении. И главное — сравнивайте показатели в воспроизводимых условиях на протяжении времени. Медленно растущий пульс при равномерной кардионагрузке обычно означает, что сердце компенсирует снижение ударного объема и возросшую потребность в охлаждении, а не то, что ваша физическая форма исчезла в середине тренировки.

Другие статьи

Мышечная память: почему вернуть форму проще, чем набрать её впервые Крепатура — это не показатель хорошей тренировки Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы Порог лейцина — не переключатель роста мышц Как алкоголь бьёт по росту мышц — конкретный механизм Почему лишний час сна полезнее лишнего часа в зале Быстрые и медленные мышечные волокна: почему это меняет твою тренировку «Точечное похудение» не работает — вот почему