Fisiología

Por qué aumenta tu frecuencia cardíaca aunque mantengas el mismo ritmo de cardio

Que la frecuencia cardíaca aumente a un ritmo constante suele ser una respuesta fisiológica normal, no una pérdida repentina de forma física.

Mantén durante una hora el mismo ritmo al correr, la misma potencia al pedalear o el mismo parcial al remar, y puede que tu frecuencia cardíaca se niegue a permanecer estable. Puede aumentar gradualmente en 5, 10 o incluso más latidos por minuto, aunque la máquina indique que la carga de trabajo no ha cambiado. Esto se denomina deriva cardiovascular o deriva cardíaca. Se aprecia sobre todo durante el ejercicio moderado prolongado, en particular en ambientes cálidos, y no significa que tus músculos hayan perdido de repente su forma física a mitad de la sesión. El trabajo externo puede permanecer constante mientras aumenta el coste interno de producirlo. La frecuencia cardíaca responde no solo al ritmo, sino también al calor, los cambios en la distribución de los líquidos, la fatiga y la cantidad variable de sangre que se bombea con cada latido.

El mecanismo central es una compensación entre la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico. El gasto cardíaco —el volumen de sangre que mueve el corazón cada minuto— equivale aproximadamente a la frecuencia cardíaca multiplicada por el volumen sistólico. A medida que continúa el ejercicio, la temperatura corporal aumenta y se dirige más sangre hacia la piel para liberar calor. La sudoración también reduce el volumen plasmático, especialmente cuando la pérdida de líquidos es considerable. Estos cambios pueden reducir el retorno venoso, lo que significa que vuelve un poco menos de sangre al corazón entre latidos. El corazón se llena entonces con menos sangre y puede expulsar menos en cada contracción. Para mantener el gasto cardíaco necesario para llevar oxígeno a los músculos que trabajan, aumenta la frecuencia cardíaca. El ritmo no ha cambiado, pero el sistema cardiovascular ha modificado la forma en que lo sostiene.

Por tanto, una hora con una carga de trabajo fija podría parecerse al ejemplo siguiente. Estos valores son ilustrativos, no objetivos: la magnitud del aumento varía según la forma física, la temperatura, la hidratación, el tipo de ejercicio y la intensidad. Algunos atletas entrenados muestran muy poca deriva en condiciones frescas, mientras que una sesión calurosa en interiores y con poca circulación de aire puede provocar mucha más. Lo importante es el patrón —un aumento gradual a pesar de mantener estables la potencia o la velocidad—, no la cifra concreta que aparece en el reloj.

El calor suele ser el mayor factor amplificador. La contracción muscular es ineficiente, por lo que la mayor parte de la energía liberada durante el ejercicio termina convirtiéndose en calor en lugar de movimiento. El cuerpo responde aumentando el flujo sanguíneo hacia la piel y produciendo sudor. Al aire libre, las temperaturas y la humedad elevadas dificultan la pérdida de calor; en interiores, una bicicleta estática sin ventilador puede generar un estrés térmico sorprendentemente intenso porque el sudor permanece sobre la piel en vez de evaporarse de forma eficiente. Las investigaciones sobre el ejercicio de resistencia prolongado muestran sistemáticamente que el estrés térmico contribuye a reducir el volumen sistólico, elevar la frecuencia cardíaca y aumentar el esfuerzo percibido. Por eso, una misma potencia de pedaleo puede resultar cómoda con un ventilador potente y agobiante en una habitación sin circulación de aire. La refrigeración modifica el coste fisiológico aunque no cambie los vatios.

La deshidratación puede aumentar la deriva, pero no es la única explicación. Perder líquido a través del sudor reduce el agua corporal total y puede disminuir el volumen plasmático, lo que dificulta mantener el volumen sistólico y disipar el calor. Una pérdida de masa corporal cercana al 2 % durante una sesión suele ser suficiente para dificultar el rendimiento de resistencia y la regulación térmica, especialmente con calor. Sin embargo, la frecuencia cardíaca puede seguir aumentando aunque haya líquido disponible, porque la temperatura central continúa subiendo y la sangre sigue redistribuyéndose. Beber en exceso tampoco garantiza una frecuencia cardíaca perfectamente estable, y reponer cada gramo perdido no es necesario ni siempre aconsejable. La tasa de sudoración varía enormemente entre personas y entornos, por lo que la hidratación debe basarse en la duración de la sesión, las condiciones, la sed y las pérdidas personales de líquido, en vez de seguir una pauta universal rígida.

La deriva cardiovascular es importante porque las zonas de frecuencia cardíaca pueden resultar engañosas al final de un entrenamiento. Supongamos que empiezas una carrera a ritmo constante con 140 latidos por minuto, cómodamente por debajo de tu umbral. Cuarenta minutos después, ese mismo ritmo puede llevarte a 150. Si te guías únicamente por la frecuencia cardíaca, reducirás la velocidad aunque la producción mecánica no haya aumentado. Eso puede ser apropiado cuando el objetivo es limitar el estrés fisiológico, como en una sesión suave de recuperación o una carrera larga con calor. Puede no serlo cuando el objetivo es mantener un ritmo de competición o una potencia de pedaleo específicos. La frecuencia cardíaca mide una respuesta interna; la velocidad y la potencia miden el rendimiento externo. Ninguna es intrínsecamente mejor. Responden a preguntas diferentes, y la deriva es precisamente la razón por la que los deportistas de resistencia experimentados suelen controlar ambas.

La deriva también puede revelar tendencias útiles cuando las condiciones de las pruebas son razonablemente constantes. A veces, los entrenadores comparan la frecuencia cardíaca con el ritmo o la potencia durante una sesión larga y estable, una relación que suele denominarse desacoplamiento aeróbico. Si la potencia permanece estable mientras la frecuencia cardíaca aumenta considerablemente, el coste cardiovascular se ha vuelto menos estable. Una mejor condición aeróbica puede reducir esta separación porque el entrenamiento aumenta el volumen plasmático, mejora el volumen sistólico, incrementa la capacidad capilar y mitocondrial y favorece una mejor regulación de la temperatura. Sin embargo, una sola sesión no permite diagnosticar el estado de forma. Un día con una deriva elevada puede deberse al calor, la fatiga acumulada, la cafeína, una enfermedad, la falta de sueño, la altitud, el estrés emocional o una carga de trabajo que simplemente superaba una intensidad estable sostenible. Comparar sesiones similares a lo largo de varias semanas aporta mucha más información que juzgar un único entrenamiento con datos irregulares.

No confundas la deriva gradual con un pico repentino o errático. Los sensores ópticos de muñeca pueden sincronizarse por error con la cadencia de carrera, perder contacto durante el movimiento o funcionar mal cuando hace frío. Un salto repentino de 140 a 180 latidos por minuto sin que cambie la sensación de esfuerzo probablemente se deba más a un error del sensor que a una deriva cardíaca normal, aunque los episodios repetidos sin explicación merecen atención. Las bandas pectorales suelen ser más fiables durante el ejercicio. Detente y solicita una evaluación médica si un aumento inusual de la frecuencia cardíaca viene acompañado de dolor torácico, sensación de desmayo, dificultad respiratoria intensa o una sensación de latidos irregulares y fuertes. La deriva normal es progresiva y explicable; los síntomas o una inestabilidad pronunciada no deben descartarse como una respuesta fisiológica rutinaria al entrenamiento.

La conclusión práctica es que debes interpretar la frecuencia cardíaca dentro de su contexto, en lugar de tratarla como un velocímetro directo del esfuerzo. En las sesiones suaves, reduce el ritmo si el aumento de la frecuencia cardíaca viene acompañado de una respiración o una percepción del esfuerzo cada vez mayores. En los entrenamientos de ritmo controlado o específicos para una competición, utiliza el ritmo o la potencia junto con la frecuencia cardíaca, en vez de intentar mantener un pulso perfectamente estable. Mejora la circulación del aire en interiores, aclimátate gradualmente al calor, empieza con una hidratación adecuada y bebe con sensatez durante las sesiones largas o en las que sudes mucho. Y, sobre todo, compara a lo largo del tiempo sesiones realizadas en condiciones reproducibles. Que la frecuencia cardíaca aumente lentamente durante un ejercicio cardiovascular estable suele indicar que el corazón está compensando un menor volumen sistólico y una mayor necesidad de refrigeración, no que tu forma física haya desaparecido a mitad del entrenamiento.

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