„Okno białkowe” 30 minut to przestarzały mit

Nie masz pół godziny na odżywkę białkową — masz znacznie więcej czasu

Przez lata uważano, że po treningu istnieje wąskie okno 30–60 minut, w którym koniecznie trzeba spożyć białko, inaczej cały efekt treningu „się zmarnuje”. Nowsze badania poważnie zrewidowały ten pogląd: realne okno na skuteczną regenerację syntezy białka jest znacznie szersze — to raczej kilka godzin, a nie minuty.

Kluczowym czynnikiem jest całkowita ilość białka w ciągu dnia i jego równomierne rozłożenie na posiłki, a nie trafienie w półgodzinny przedział po serii. Jeśli zjadłeś pełny posiłek godzinę lub dwie przed treningiem, aminokwasy z tego posiłku wciąż krążą we krwi i są dostępne dla mięśni podczas i po wysiłku — „okno” było otwarte na długo przed ostatnim powtórzeniem.

To nie znaczy, że przekąska po treningu jest bezużyteczna — jedzenie po wysiłku jest wygodne i ma sens. Ale jeśli nie zdążyłeś wypić odżywki w szatni, a białkowy posiłek zjadłeś półtorej godziny później w domu, twoje postępy na tym nie ucierpią.