«Белковое окно» в 30 минут — устаревший миф
Долгие годы считалось, что после тренировки есть узкое окно в 30–60 минут, в течение которого нужно обязательно принять белок, иначе весь эффект тренировки «сгорит». Более поздние исследования эту идею серьёзно пересмотрели: реальное окно для эффективного восстановления синтеза белка гораздо шире — речь идёт скорее о нескольких часах, а не минутах.
Ключевой фактор — это общее количество белка за день и его равномерное распределение по приёмам пищи, а не точность попадания в получасовой интервал после подхода. Если ты полноценно поел за час-два до тренировки, аминокислоты из этой еды всё ещё циркулируют в крови и доступны мышцам во время и после нагрузки — «окно» уже открыто задолго до финального повторения.
Это не значит, что перекус после тренировки бесполезен — есть после нагрузки удобно и логично. Но если ты не успел выпить протеиновый коктейль в раздевалке и поел белковую еду через полтора часа дома — прогресс от этого не пострадает.