Почему белок «сжигает» калории при переваривании
На переваривание, усвоение и обработку любой пищи организм тратит часть её собственной калорийности — это называется термическим эффектом пищи. Но эффект сильно различается по макронутриентам: для углеводов он составляет примерно 5–10% от их калорийности, для жиров — всего 0–3%, а вот для белка — существенно больше, 20–30%.
Это значит, что из 100 калорий, полученных из чистого белка, организм реально усвоит и использует лишь около 70–80, а остальное уйдёт на сам процесс переваривания — расщепление сложных белковых цепочек на аминокислоты требует заметно больше ферментативной работы, чем расщепление углеводов или жиров.
Практический эффект не огромный, но реальный: диета с более высокой долей белка при равной калорийности в среднем даёт чуть больший расход энергии просто за счёт пищеварения, помимо всех остальных преимуществ белка — сохранения мышц при дефиците калорий и лучшего насыщения.