Zasada „3500 kalorii = pół kilo tłuszczu” to przestarzałe uproszczenie
Klasyczna zasada głosi: żeby stracić pół kilograma tłuszczu, trzeba stworzyć deficyt rzędu około 3500 kalorii. Wzór powstał z uśrednionych laboratoryjnych obliczeń gęstości energetycznej tkanki tłuszczowej i przez długi czas był używany jako prosty punkt odniesienia. Problem w tym, że zakłada on, iż ciało to statyczny system, w którym deficyt kaloryczny liniowo i przewidywalnie przekłada się na utratę tłuszczu na każdym etapie diety.
W praktyce wydatek energetyczny organizmu spada w miarę odchudzania — mniejsze ciało zużywa mniej kalorii na podtrzymanie funkcji życiowych, a przewlekły deficyt kaloryczny dodatkowo adaptacyjnie spowalnia metabolizm, chroniąc organizm przed wyczerpaniem. Przez to ta sama liczba deficytu na początku diety i po kilku miesiącach daje inną wielkość utraty wagi — wzór przestaje być liniowy.
Praktyczny sens: nie zdziw się, jeśli ścisłe wyliczenie „tyle a tyle deficytu kalorii to tyle a tyle kilogramów miesięcznie” nie zgadza się na dłuższą metę — ciało to nie kalkulator, dynamicznie dostosowuje się do zmian, a plan warto okresowo korygować na podstawie faktycznego wyniku, a nie jednego wzoru ze startu.