„Szybkie” i „wolne” węglowodany to uproszczony i niedokładny model
Podział węglowodanów na „szybkie” i „wolne” opiera się na indeksie glikemicznym — wskaźniku tego, jak szybko produkt podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Pomysł jest prosty i intuicyjny, ale ignoruje ważny czynnik: indeks glikemiczny mierzy się dla produktu zjedzonego osobno na czczo, a w realnym jedzeniu węglowodany prawie nigdy nie są spożywane w izolacji.
Dodanie do posiłku białka, tłuszczu lub błonnika znacząco spowalnia wchłanianie nawet „szybkich” węglowodanów, obniżając ostateczny skok cukru we krwi — talerz białego ryżu z kurczakiem i warzywami zachowuje się w organizmie zupełnie inaczej niż sam biały ryż na czczo. Istnieje też powiązany wskaźnik — ładunek glikemiczny, uwzględniający nie tylko szybkość, ale i ilość węglowodanów w realnej porcji, który często jest bardziej użytecznym punktem odniesienia niż izolowany indeks glikemiczny.
Wniosek praktyczny: nie warto dzielić produktów na „złe szybkie” i „dobre wolne” węglowodany w oderwaniu od kontekstu całego posiłku — skład talerza jako całości i wielkość porcji znaczą więcej niż izolowany indeks glikemiczny jednego składnika.