«Быстрые» и «медленные» углеводы — упрощённая и неточная модель

Гликемический индекс продукта сильно зависит от того, с чем ты его ешь

Деление углеводов на «быстрые» и «медленные» основано на гликемическом индексе — показателе того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Идея простая и интуитивно понятная, но она игнорирует важный фактор: гликемический индекс измеряется для продукта, съеденного отдельно натощак, а в реальном питании углеводы почти никогда не едят изолированно.

Добавление в приём пищи белка, жира или клетчатки значительно замедляет усвоение даже «быстрых» углеводов, снижая итоговый скачок сахара в крови — тарелка белого риса с курицей и овощами ведёт себя в организме совсем не так, как чистый белый рис натощак. Существует и связанный показатель — гликемическая нагрузка, учитывающая не только скорость, но и количество углеводов в реальной порции, который часто оказывается более полезным ориентиром, чем изолированный гликемический индекс.

Практический вывод: не стоит делить продукты на «плохие быстрые» и «хорошие медленные» углеводы в отрыве от контекста всего приёма пищи — состав тарелки в целом и размер порции значат больше, чем изолированный гликемический индекс одного ингредиента.