La fase de bajada de un ejercicio importa más de lo que la mayoría la entrena

La parte excéntrica de una repetición construye fuerza y volumen mediante un mecanismo distinto al de levantar el peso

La mayoría de quienes entrenan concentran su esfuerzo en la parte concéntrica (levantamiento) de una repetición y dejan que la fase excéntrica (bajada) ocurra casi como algo secundario. Eso deja algo sobre la mesa: la fase excéntrica, donde el músculo se alarga bajo carga, puede generar más fuerza de la que el músculo puede producir concéntricamente, y causa un patrón distinto de daño muscular fuertemente relacionado con la señalización de hipertrofia - en parte por eso una fase de bajada controlada y más lenta tiende a producir más dolor muscular y, con el tiempo, más crecimiento que una apresurada.

El entrenamiento enfocado en lo excéntrico también es una de las herramientas más efectivas para construir resiliencia de tendones y tejido conectivo, y se usa clínicamente para rehabilitar ciertas lesiones de tendones (como la tendinopatía de Aquiles) precisamente porque los tendones responden especialmente bien a la carga excéntrica controlada. Ralentizar la fase de bajada a unos 2-4 segundos, en vez de simplemente dejar caer el peso, es una forma de bajo esfuerzo para captar más de este beneficio en cualquier ejercicio.

Esto no significa forzar excéntricas extremadamente lentas en cada serie - eso añade fatiga significativa y no es necesario para la mayoría de objetivos. Pero dejar que el peso simplemente caiga al bajar desperdicia una parte significativa del potencial del ejercicio, especialmente para quien busca crecimiento muscular o intenta blindar una articulación previamente problemática.