Die Absenkphase einer Übung zählt mehr, als die meisten sie trainieren

Die exzentrische Phase einer Wiederholung baut Kraft und Größe über einen anderen Mechanismus auf als das Heben des Gewichts

Die meisten Trainierenden konzentrieren ihre Anstrengung auf den konzentrischen (hebenden) Teil einer Wiederholung und lassen die exzentrische (senkende) Phase fast nebenbei geschehen. Das lässt etwas liegen: Die exzentrische Phase, in der sich der Muskel unter Last verlängert, kann mehr Kraft erzeugen, als der Muskel konzentrisch produzieren kann, und sie verursacht ein eigenes Muster von Muskelschäden, das stark mit der Hypertrophie-Signalgebung verbunden ist - das ist mit ein Grund, warum eine kontrollierte, langsamere Senkphase tendenziell mehr Muskelkater und über die Zeit mehr Wachstum erzeugt als eine überstürzte.

Exzentrisch fokussiertes Training ist auch eines der wirksamsten Werkzeuge zum Aufbau von Sehnen- und Bindegewebsresilienz, und wird klinisch zur Rehabilitation bestimmter Sehnenverletzungen (wie Achillessehnen-Tendinopathie) eingesetzt, gerade weil Sehnen besonders gut auf kontrollierte exzentrische Belastung reagieren. Die Senkphase auf etwa 2-4 Sekunden zu verlangsamen, statt das Gewicht einfach fallen zu lassen, ist ein aufwandsarmer Weg, mehr von diesem Nutzen bei jeder Übung mitzunehmen.

Das heißt nicht, sich bei jedem Satz durch extrem langsame Exzentriken zu quälen - das erhöht die Ermüdung deutlich und ist für die meisten Ziele nicht nötig. Aber das Gewicht beim Absenken einfach fallen zu lassen verschwendet einen bedeutenden Teil des Potenzials der Übung, besonders für jeden, der Muskelwachstum sucht oder ein zuvor zickiges Gelenk widerstandsfähiger machen will.