Fizjologia

Próg tlenowy i beztlenowy: dlaczego amator powinien znać te terminy

Między spokojnym spacerem a sprintem istnieje wyraźna granica fizjologiczna

Próg tlenowy to intensywność obciążenia, przy której organizm wciąż w pełni dostarcza mięśniom energię za pomocą tlenu, bez istotnego gromadzenia kwasu mlekowego we krwi. Próg beztlenowy (czasem nazywany progiem mleczanowym) to wyższa intensywność, przy której organizm nie nadąża już usuwać mleczanu tak szybko, jak powstaje, a jego stężenie we krwi zaczyna gwałtownie rosnąć, co ostatecznie ogranicza czas, przez jaki można utrzymać takie obciążenie.

Co dzieje się fizjologicznie

Poniżej progu tlenowego mięśnie polegają niemal wyłącznie na metabolizmie tlenowym — spalaniu tłuszczu i części węglowodanów z tlenem jako głównym szlakiem energetycznym, procesie wolniejszym w produkcji energii, ale możliwym do utrzymania bardzo długo. W miarę wzrostu intensywności powyżej progu tlenowego organizm coraz bardziej korzysta z glikolizy beztlenowej, która produkuje energię szybciej, ale jako produkt uboczny wytwarza mleczan. Do progu beztlenowego organizm wciąż nadąża usuwać mleczan mniej więcej tak szybko, jak się gromadzi. Powyżej progu produkcja wyprzedza usuwanie, mleczan się kumuluje, a towarzyszący temu spadek pH w mięśniach to główny powód, dla którego taka intensywność staje się nie do utrzymania w ciągu minut, a nie godzin.

Strefa, w której trenuje przypadkiem większość amatorów

Między tymi dwoma progami leży strefa czasem nazywana „umiarkowanie ciężką”, a mniej życzliwie „szarą strefą” — trenuje w niej większość amatorów, często nieświadomie, przez większość swoich sesji cardio. Jest wystarczająco intensywna, by czuć się jak solidny trening — ciężki oddech, brak możliwości pełnej rozmowy — ale niewystarczająco celowo ustrukturyzowana, by maksymalnie rozwijać jedną konkretną cechę. Jest jednocześnie zbyt ciężka, by budować bazową wytrzymałość tlenową przy minimalnym koszcie zmęczenia, i niewystarczająco ciężka lub krótka, by budować prawdziwą moc i szybkość beztlenową.

Co naprawdę buduje trening poniżej progu, a co na poziomie progu lub powyżej

Trening poniżej progu tlenowego — lekkie tempo, przy którym prowadzenie rozmowy jest wciąż komfortowe — skutecznie buduje bazową wytrzymałość tlenową, gęstość mitochondriów i zdolność spalania tłuszczu, przy bardzo niskim koszcie regeneracyjnym, dlatego można go wykonywać często i w dużej objętości. Trening na poziomie progu beztlenowego lub powyżej — interwały, tempo, ciężka praca kondycyjna — buduje zdolność organizmu do dłuższego utrzymywania wysokiej intensywności i z czasem podnosi sam próg, ale wymaga zdecydowanie więcej regeneracji i nie da się go wykonywać tak często bez ryzyka przetrenowania.

Wniosek praktyczny

Praktyczny sens dla amatora nie polega na dokładnym laboratoryjnym określeniu swoich progów z pomiarem mleczanu we krwi — polega na zrozumieniu, że nie każda sesja cardio jest równie użyteczna dla tego samego celu. Jeśli celem jest ogólna wytrzymałość, zdrowie serca i stabilna redukcja tkanki tłuszczowej, skuteczniej jest spędzać większość tygodniowego cardio komfortowo poniżej progu, rezerwując cięższe wysiłki na poziomie progu lub powyżej na jedną-dwie sesje w tygodniu, zamiast domyślnie trenować za każdym razem w tempie umiarkowanie ciężkim.

Więcej artykułów

Przetrenowanie i funkcjonalne przeciążenie to nie to samo „Najlepsza pora na trening” — mit o jedynej słusznej godzinie Krótszy odpoczynek między seriami nie zawsze jest skuteczniejszy Mrowienie od beta-alaniny nie jest niebezpieczne — co to właściwie jest Uczucie zmęczenia nie zawsze pokrywa się z realną gotowością do treningu Odsypianie w weekend nie rekompensuje niedoboru snu w tygodniu Tłuszcz podskórny i trzewny — różne zagrożenie dla zdrowia Kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni następnego dnia