Soglia aerobica e anaerobica: perché dovrebbero interessare anche chi va in palestra per hobby
La soglia aerobica è l'intensità di esercizio alla quale il corpo riesce ancora ad alimentare completamente i muscoli usando ossigeno, senza accumulare in modo significativo acido lattico nel sangue. La soglia anaerobica — a volte chiamata soglia del lattato — è un'intensità più alta, oltre la quale il corpo non riesce più a smaltire il lattato tanto velocemente quanto viene prodotto, e la concentrazione di lattato nel sangue inizia a salire bruscamente, il che alla fine limita per quanto tempo si può sostenere quell'intensità.
Cosa succede realmente a livello fisiologico
Sotto la soglia aerobica, i muscoli si affidano quasi interamente al metabolismo aerobico — bruciare grassi e un po' di carboidrati usando l'ossigeno come via energetica principale, un processo più lento nel produrre energia ma sostenibile molto a lungo. Man mano che l'intensità sale oltre la soglia aerobica, il corpo ricorre sempre di più alla glicolisi anaerobica, che produce energia più rapidamente ma genera lattato come sottoprodotto. Fino alla soglia anaerobica, il corpo riesce ancora a smaltire quel lattato più o meno alla stessa velocità con cui si accumula. Oltre quella soglia, la produzione supera lo smaltimento, il lattato si accumula, e il conseguente calo del pH muscolare è una delle ragioni principali per cui quell'intensità diventa insostenibile nel giro di minuti, non di ore.
La zona in cui si allena, per caso, la maggior parte di chi fa sport per hobby
Tra queste due soglie si trova una zona a volte chiamata 'moderata-dura', o meno generosamente la 'zona grigia', in cui si allena la maggior parte di chi pratica sport per hobby, spesso senza rendersene conto, per la maggior parte del proprio tempo di cardio. È abbastanza intensa da sembrare un vero allenamento — respiro affannoso, incapacità di sostenere una conversazione completa — ma non abbastanza strutturata deliberatamente da sviluppare al massimo una qualità specifica. È allo stesso tempo troppo dura per costruire resistenza aerobica di base con un costo minimo in termini di fatica, e non abbastanza dura o breve da costruire una vera capacità e velocità anaerobica.
Cosa costruisce davvero l'allenamento sotto soglia rispetto a quello alla soglia o oltre
Allenarsi sotto la soglia aerobica — un ritmo blando in cui sostenere una conversazione resta comodo — costruisce in modo efficiente la resistenza aerobica di base, la densità mitocondriale e la capacità di bruciare grassi, il tutto con un costo di recupero molto basso, motivo per cui può essere fatto spesso e con grandi volumi. Allenarsi alla soglia anaerobica o sopra — intervalli, ritmi gara, lavoro di condizionamento duro — costruisce la capacità del corpo di sostenere alta intensità più a lungo e nel tempo alza la soglia stessa, ma richiede un recupero decisamente maggiore e non può essere fatto altrettanto spesso senza rischiare il sovrallenamento.
In pratica
Il punto pratico per chi va in palestra per hobby non è individuare con precisione le proprie soglie in laboratorio con la misurazione del lattato nel sangue — è capire che non tutte le sedute di cardio sono ugualmente utili per lo stesso obiettivo. Se lo scopo è la resistenza generale, la salute del cuore e una perdita di grasso costante, è più efficace passare la maggior parte del cardio settimanale comodamente sotto soglia, riservando gli sforzi più duri alla soglia o sopra a una o due sessioni a settimana, invece di allenarsi di default a intensità moderata-dura ogni volta.