Физиология

Аэробный и анаэробный порог: зачем любителю знать эти термины

Между лёгкой прогулкой и спринтом есть чёткая физиологическая граница

Аэробный порог — это интенсивность нагрузки, при которой организм ещё полностью обеспечивает мышцы энергией за счёт кислорода, без значимого накопления молочной кислоты в крови. Анаэробный порог (иногда его называют лактатным порогом) — более высокая интенсивность, при которой организм уже не успевает выводить лактат из крови так же быстро, как он образуется, и его концентрация начинает резко расти, что в итоге и ограничивает время, в течение которого можно поддерживать такую нагрузку.

Что на самом деле происходит физиологически

Ниже аэробного порога мышцы почти полностью полагаются на аэробный метаболизм — сжигание жира и части углеводов с использованием кислорода как основного пути выработки энергии; этот процесс медленнее производит энергию, зато может поддерживаться очень долго. По мере роста интенсивности выше аэробного порога организм всё больше подключает анаэробный гликолиз, который производит энергию быстрее, но образует лактат как побочный продукт. До анаэробного порога организм ещё успевает выводить лактат примерно с той же скоростью, с какой он накапливается. За порогом производство обгоняет выведение, лактат накапливается, и сопутствующее падение pH в мышцах — одна из главных причин, почему такая интенсивность становится невыносимой в течение минут, а не часов.

Зона, в которой случайно тренируется большинство любителей

Между этими двумя порогами лежит зона, которую иногда называют «умеренно-тяжёлой», а менее лестно — «серой зоной»; именно в ней проводит большую часть кардиотренировок значительная часть любителей, часто сами того не осознавая. Она достаточно интенсивна, чтобы ощущаться как полноценная тренировка — дыхание сбивается, полноценно разговаривать уже не получается, — но недостаточно целенаправленно выстроена, чтобы максимально развивать какое-то одно конкретное качество. Она одновременно слишком тяжела, чтобы строить базовую аэробную выносливость с минимальной ценой в виде усталости, и недостаточно тяжела или коротка, чтобы строить настоящую анаэробную мощность и скорость.

Что реально развивает тренировка ниже порога и на уровне порога или выше

Тренировки ниже аэробного порога — лёгкий темп, при котором комфортно поддерживать разговор, — эффективно развивают базовую аэробную выносливость, плотность митохондрий и способность сжигать жир, причём с очень низкой ценой для восстановления, поэтому такую работу можно делать часто и в большом объёме. Тренировки на уровне анаэробного порога или выше — интервалы, темповые отрезки, тяжёлая работа на развитие функциональности — развивают способность организма дольше выдерживать высокую интенсивность и со временем сдвигают сам порог вверх, но требуют значительно больше восстановления и не могут выполняться так же часто без риска перетренированности.

Практический вывод

Практический смысл для любителя — не в точном лабораторном определении собственных порогов по анализу лактата, а в понимании, что не каждая кардиотренировка одинаково полезна для одной и той же цели. Если задача — общая выносливость, здоровье сердца и стабильное жиросжигание, эффективнее проводить большую часть еженедельного кардио комфортно ниже порога, оставляя более тяжёлые тренировки на уровне порога или выше для одной-двух сессий в неделю, а не тренироваться в режиме «умеренно-тяжело» по умолчанию каждый раз.

Другие статьи

Перетренированность и функциональное перенапряжение — не одно и то же «Лучшее время для тренировки» — миф о единственно верном часе Короткий отдых между подходами не всегда более эффективен Покалывание от бета-аланина не опасно — что это такое Ощущение усталости не всегда совпадает с реальной готовностью к тренировке Отсыпаться на выходных не компенсирует недосып в будни Подкожный и висцеральный жир — разная опасность для здоровья Молочная кислота не вызывает боль в мышцах на следующий день