Fizjologia

Różne mięśnie regenerują się w różnym tempie

Łydki możesz trenować częściej niż plecy, i to nie przypadek

Programy treningowe często zakładają taki sam odstęp odpoczynku dla wszystkich grup mięśniowych, ale badania nad regeneracją pokazują, że tempo, w jakim różne mięśnie wracają do normy po obciążeniu, wyraźnie się różni. Duże grupy mięśniowe — plecy, czworogłowe, pośladki — zwykle potrzebują więcej czasu na pełną regenerację po ciężkim treningu, często 48–72 godziny i więcej, ze względu na większą objętość uszkodzonej tkanki i wyraźniejsze zmęczenie ogólnoustrojowe.

Mniejsze mięśnie oraz te z przewagą wytrzymałych, wolnych włókien — na przykład łydki, przedramiona, część mięśni core — regenerują się zauważalnie szybciej, czasem w 24–36 godzin, częściowo z powodu specyfiki swojego składu włókien mięśniowych i mniejszej bezwzględnej objętości tkanki do naprawy.

Wniosek praktyczny dla budowania programu: nie trzeba dawać wszystkim grupom mięśniowym takiej samej częstotliwości treningów. Łydki czy brzuch można spokojnie trenować 3–4 razy w tygodniu bez ryzyka przetrenowania, podczas gdy dla pełnej regeneracji pleców czy nóg po ciężkiej sesji często rozsądniej jest odczekać co najmniej 48 godzin przed kolejnym poważnym obciążeniem tej samej grupy.

Więcej artykułów

Dwa różne typy wzrostu mięśni: hipertrofia sarkoplazmatyczna i miofibrylarna „Trening funkcjonalny” nie zawsze jest lepszy od klasycznych ćwiczeń Wytrzymałość siłowa i siła maksymalna to różne adaptacje treningowe Kolagen na stawy: co naprawdę pokazują badania Zimna woda po treningu nie zawsze pomaga regeneracji Odsypianie w weekend nie rekompensuje niedoboru snu w tygodniu NEAT: niedoceniany wydatek kaloryczny poza treningiem Pot to nie miara skuteczności treningu