Физиология

Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью

Икры можно тренировать чаще, чем спину, и это не случайность

Программы тренировок часто предполагают одинаковый интервал отдыха для всех мышечных групп, но исследования восстановления показывают: скорость, с которой разные мышцы приходят в норму после нагрузки, заметно различается. Крупные мышечные группы — спина, квадрицепсы, ягодицы — как правило, требуют больше времени на полное восстановление после тяжёлой тренировки, часто 48–72 часа и больше, из-за большего объёма повреждённой ткани и более выраженной системной усталости.

Небольшие мышцы и мышцы с преобладанием выносливых, медленных волокон — например, икры, предплечья, часть мышц кора — восстанавливаются заметно быстрее, иногда за 24–36 часов, отчасти из-за особенностей своего мышечно-волоконного состава и меньшего абсолютного объёма ткани, которую нужно восстановить.

Практический вывод для построения программы: не обязательно давать всем мышечным группам одинаковую частоту тренировок. Икры или пресс вполне можно тренировать 3–4 раза в неделю без риска перетренированности, тогда как для полноценного восстановления спины или ног после тяжёлой сессии часто разумнее выдержать не меньше 48 часов перед следующей серьёзной нагрузкой на ту же группу.

Другие статьи

Два разных типа роста мышц: саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия «Функциональный тренинг» — не всегда лучше классических упражнений Силовая выносливость и максимальная сила — разные тренировочные адаптации Коллаген для суставов: что реально показывают исследования Холодная вода после тренировки — не всегда помогает восстановлению Отсыпаться на выходных не компенсирует недосып в будни NEAT: недооценённый расход калорий вне тренировок Пот — не показатель эффективности тренировки