Разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью
Программы тренировок часто предполагают одинаковый интервал отдыха для всех мышечных групп, но исследования восстановления показывают: скорость, с которой разные мышцы приходят в норму после нагрузки, заметно различается. Крупные мышечные группы — спина, квадрицепсы, ягодицы — как правило, требуют больше времени на полное восстановление после тяжёлой тренировки, часто 48–72 часа и больше, из-за большего объёма повреждённой ткани и более выраженной системной усталости.
Небольшие мышцы и мышцы с преобладанием выносливых, медленных волокон — например, икры, предплечья, часть мышц кора — восстанавливаются заметно быстрее, иногда за 24–36 часов, отчасти из-за особенностей своего мышечно-волоконного состава и меньшего абсолютного объёма ткани, которую нужно восстановить.
Практический вывод для построения программы: не обязательно давать всем мышечным группам одинаковую частоту тренировок. Икры или пресс вполне можно тренировать 3–4 раза в неделю без риска перетренированности, тогда как для полноценного восстановления спины или ног после тяжёлой сессии часто разумнее выдержать не меньше 48 часов перед следующей серьёзной нагрузкой на ту же группу.