Los distintos músculos se recuperan a velocidades diferentes
Los programas de entrenamiento suelen asumir el mismo intervalo de descanso para cada grupo muscular, pero la investigación sobre recuperación muestra que la velocidad a la que se recuperan los distintos músculos tras una carga varía de forma notable. Los grupos musculares más grandes —espalda, cuádriceps, glúteos— suelen necesitar más tiempo para recuperarse del todo tras una sesión dura, a menudo 48-72 horas o más, debido a un mayor volumen de tejido dañado y una fatiga sistémica más pronunciada.
Los músculos más pequeños y los dominados por fibras lentas resistentes a la fatiga —pantorrillas, antebrazos, algunas zonas del core, por ejemplo— se recuperan notablemente más rápido, a veces en 24-36 horas, en parte por su composición de tipo de fibra y por el menor volumen absoluto de tejido que hay que reparar.
En la práctica, para la planificación: no hace falta darle a cada grupo muscular la misma frecuencia de entrenamiento. Las pantorrillas o el abdomen se pueden entrenar razonablemente 3-4 veces por semana sin demasiado riesgo de sobreentrenamiento, mientras que recuperar del todo la espalda o las piernas tras una sesión dura suele requerir al menos 48 horas antes de la siguiente carga seria sobre ese mismo grupo.