Trening

Serie piramidalne: kiedy zwiększanie lub zmniejszanie ciężaru w trakcie ćwiczenia ma sens

Ustrukturyzowany rozbieg pełni podwójną rolę rozgrzewki i pozwala porównać wysiłek w różnych zakresach powtórzeń

Struktura serii piramidalnych zwiększa ciężar przy jednoczesnym zmniejszaniu powtórzeń przez serię podejść (piramida wznosząca), zmniejsza ciężar przy zwiększaniu powtórzeń (piramida opadająca), lub robi obie rzeczy po kolei (pełna piramida, w górę, a potem z powrotem w dół). Wersja wznosząca jest najczęstsza w praktyce, bo naturalnie pełni podwójną rolę wbudowanej rozgrzewki: każda seria przygotowuje układ nerwowy i tkanki do kolejnej, cięższej, docierając do górnej serii roboczej już rozgrzana, a nie 'na zimno'.

Główną praktyczną korzyścią jest efektywna integracja rozgrzewki - zamiast osobnych, 'jednorazowych' serii rozgrzewkowych, po których następuje płaski ciężar roboczy, sam rozbieg wykonuje to zadanie, jednocześnie dając nieco objętości treningowej przy lżejszych obciążeniach. Daje też użyteczny feedback w czasie rzeczywistym: to, jak czuje się seria przy umiarkowanym ciężarze, może podpowiedzieć, czy parzeć dalej, trzymać się planu, czy zmniejszyć zaplanowaną górną serię danego dnia.

Kompromis polega na tym, że lżejsze serie na początku piramidy wnoszą mniejszy wkład do konkretnych adaptacji, za którymi gonisz na szczycie rozbiegu, więc całkowita 'efektywna objętość' na sesję może być niższa niż wykonanie tej samej liczby serii przy stałym ciężarze roboczym. To naprawdę użyteczna struktura do budowania w kierunku ciężkiej górnej serii przy mniejszej ilości osobnego czasu na rozgrzewkę, nie sposób na równomierne pomnożenie efektu treningowego z każdej pojedynczej serii.

Więcej artykułów

Serie zrzucane: doprowadzanie serii poza odmowę przez zmniejszenie ciężaru, nie wysiłku Cykliczność węglowodanów nie jest konieczna dla większości ludzi tracących tłuszcz lub budujących mięśnie Dlaczego zaplanowana przerwa w diecie może pomóc długiej redukcji, a nie zaszkodzić Tętno spoczynkowe to prosty codzienny wskaźnik formy i zmęczenia Jak naprawdę działa rolowanie - nie chodzi o rozbijanie powięzi Temperatura w sypialni, która faktycznie daje lepszy sen Tempo w treningu: co naprawdę zmienia kontrola prędkości powtórzenia Trening brzucha codziennie nie sprawi, że pokaże się szybciej