Омега-3 жирные кислоты и восстановление: что показывают исследования
Омега-3 жирные кислоты (в первую очередь EPA и DHA, содержащиеся в жирной рыбе) участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме — не подавляя воспаление полностью (оно необходимо для адаптации к тренировкам), а помогая ему разрешаться более контролируемо после того, как выполнило свою сигнальную функцию.
Проблема современного рациона питания у многих людей — избыток омега-6 жирных кислот (растительные масла, обработанные продукты) относительно омега-3, что смещает баланс организма в сторону более выраженного и продолжительного воспалительного ответа на физическую нагрузку. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со снижением выраженности отсроченной мышечной боли и более быстрым восстановлением диапазона движения после интенсивных тренировок, хотя размер эффекта варьируется между исследованиями.
Помимо восстановления, омега-3 связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и, по некоторым данным, с поддержанием мышечной массы у пожилых людей за счёт влияния на чувствительность мышц к анаболическим стимулам. Источники в рационе — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) 2–3 раза в неделю, льняное семя, грецкие орехи; для тех, кто редко ест рыбу, добавка с рыбьим жиром — разумный и хорошо изученный вариант восполнения дефицита.