Kreatyna — najlepiej przebadany suplement w sporcie, wciąż otoczony mitami

Żadna długoterminowa szkodliwość dla nerek u zdrowych osób nie została potwierdzona

Monohydrat kreatyny to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, poparty setkami badań klinicznych z ostatnich dekad, ale wciąż otacza go sporo mitów. Jeden z najbardziej uporczywych to przekonanie, że kreatyna szkodzi nerkom. U osób ze zdrowymi nerkami kontrolowane badania długoterminowe, w tym obserwacje zawodników przyjmujących suplement latami, nie znajdują istotnego negatywnego wpływu na funkcję nerek. Ostrożność jest naprawdę uzasadniona tylko u osób z już istniejącymi chorobami nerek — powinny skonsultować się z lekarzem.

Drugi mit to przekonanie, że przyrost wagi od kreatyny wynika z tłuszczu. Rzeczywisty mechanizm to zatrzymanie wody wewnątrz komórek mięśniowych (a nie pod skórą), które zwiększa objętość mięśni i wagę na wadze o 1–2 kg w pierwszych tygodniach stosowania, ale nie ma nic wspólnego z masą tłuszczową i może nawet lekko poprawiać wygląd mięśni dzięki większej objętości komórkowej.

Trzeci mit to przekonanie, że kreatyna jest przydatna wyłącznie w sportach siłowych. Oprócz wzrostu siły i objętości mięśni, badania ostatnich lat pokazują korzyści kreatyny dla funkcji poznawczych przy niedoborze snu i stresie, a także w kontekście regeneracji po urazach głowy — zakres zastosowań okazuje się wyraźnie szerszy niż tylko „suplement dla kulturystów”.