Jeden ciężki trening w tygodniu nie zastąpi trzech umiarkowanych o tej samej objętości
Długo trwał spór: co jest ważniejsze dla wzrostu mięśni — łączna tygodniowa objętość treningu (suma wszystkich serii i powtórzeń) czy sposób jej rozłożenia na dni tygodnia. Badania porównujące tę samą łączną objętość wykonaną w jednym treningu tygodniowo z tą samą objętością rozłożoną na 2–3 sesje częściej pokazują przewagę częstszego rozłożenia przy równej łącznej objętości.
Mechanizm wiąże się z tym, że synteza białek mięśniowych po treningu siłowym jest podwyższona przez ograniczony czas — u większości osób około 24–48 godzin, po czym stopniowo wraca do poziomu wyjściowego. Jeśli trenujesz tę samą grupę mięśniową raz w tygodniu, znaczna część tygodnia mija bez aktywnego sygnału stymulującego wzrost, podczas gdy częstszy trening tej samej grupy utrzymuje syntezę białek na podwyższonym poziomie częściej.
Wniosek praktyczny: jeśli czas treningowy jest ograniczony, warto rozłożyć łączną liczbę serii na konkretną grupę mięśniową na 2–3 treningi w tygodniu zamiast wkładać całą tygodniową objętość w jedną wyczerpującą sesję — końcowy bodziec do wzrostu przy tej samej łącznej liczbie serii zwykle okazuje się wyższy.