Un allenamento intenso a settimana non sostituisce tre allenamenti moderati con lo stesso volume
C'è da tempo un dibattito su cosa conti di più per la crescita muscolare: il volume totale di allenamento settimanale (la somma di tutte le serie e ripetizioni) o come quel volume viene distribuito nella settimana. Gli studi che equiparano il volume totale tra un gruppo che lo esegue in un'unica seduta settimanale e un gruppo che divide lo stesso volume in 2-3 sedute trovano più spesso un vantaggio per la distribuzione più frequente, a parità di volume totale.
Il meccanismo è legato al fatto che la sintesi proteica muscolare resta elevata solo per una finestra limitata dopo un allenamento di forza — circa 24-48 ore per la maggior parte delle persone, dopodiché torna gradualmente al livello base. Allenare lo stesso gruppo muscolare una volta a settimana significa che gran parte della settimana passa senza un segnale attivo di stimolo alla crescita, mentre allenare quel gruppo più spesso mantiene la sintesi proteica elevata per più tempo.
In pratica: se il tempo per allenarsi è limitato, ha senso distribuire le serie totali per un dato gruppo muscolare in 2-3 sedute a settimana invece di riversare l'intero volume settimanale in un'unica seduta estenuante — lo stimolo di crescita risultante è di solito maggiore a parità di numero totale di serie.