Одна тяжёлая тренировка в неделю не заменит три средних по тому же объёму
Долго существовал спор: что важнее для роста мышц — общий недельный объём тренировки (сумма всех подходов и повторений) или то, как этот объём распределён по дням недели. Исследования, сравнивающие одинаковый суммарный объём, выполненный за одну тренировку в неделю против того же объёма, разбитого на 2–3 сессии, чаще показывают преимущество в пользу более частого распределения при равном суммарном объёме.
Механизм связан с тем, что синтез мышечного белка после силовой тренировки повышен ограниченное время — примерно 24–48 часов у большинства людей, после чего постепенно возвращается к базовому уровню. Если тренировать одну и ту же группу мышц раз в неделю, значительная часть недели проходит без активного стимулирующего сигнала к росту, тогда как более частая тренировка той же группы поддерживает синтез белка на повышенном уровне чаще.
Практический вывод: если тренировочное время ограничено, есть смысл распределить общий объём подходов на конкретную мышечную группу на 2–3 тренировки в неделю вместо того, чтобы вкладывать весь недельный объём в одну изматывающую сессию — итоговый стимул к росту при этом обычно оказывается выше при том же суммарном количестве подходов.