Un entrenamiento duro a la semana no sustituye a tres moderados con el mismo volumen
Durante mucho tiempo ha habido debate sobre qué importa más para el crecimiento muscular: el volumen total semanal de entrenamiento (la suma de todas las series y repeticiones) o cómo se reparte ese volumen a lo largo de la semana. Los estudios que igualan el volumen total entre un grupo que lo hace todo en una sola sesión semanal y un grupo que reparte el mismo volumen en 2-3 sesiones suelen encontrar una ventaja para el reparto más frecuente, a igualdad de volumen total.
El mecanismo está relacionado con que la síntesis de proteína muscular solo se eleva durante una ventana limitada tras un entrenamiento de fuerza, aproximadamente 24-48 horas para la mayoría de la gente, tras las cuales vuelve poco a poco al nivel basal. Entrenar el mismo grupo muscular una vez por semana significa que gran parte de la semana transcurre sin una señal activa que estimule el crecimiento, mientras que entrenar ese grupo con más frecuencia mantiene la síntesis proteica elevada durante más tiempo.
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Empezar entrenamiento gratisEn la práctica: si el tiempo de entrenamiento es limitado, tiene sentido repartir las series totales para un grupo muscular dado en 2-3 sesiones a la semana en lugar de meter todo el volumen semanal en una sola sesión agotadora; el estímulo de crecimiento resultante suele ser mayor para el mismo número total de series.
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