I micronutrienti che più spesso scarseggiano in chi si allena duramente

L'allenamento stesso aumenta la richiesta di una manciata di vitamine e minerali specifici

Inseguire obiettivi di proteine e calorie spesso lascia lo stato dei micronutrienti come un ripensamento, ma l'allenamento intenso aumenta davvero il fabbisogno di diversi nutrienti specifici oltre a quanto serve a una persona sedentaria. Il ferro è un caso comune, specialmente nelle donne e negli atleti di resistenza - l'allenamento pesante aumenta il ricambio dei globuli rossi e le perdite di ferro tramite il sudore, e un ferro basso limita direttamente l'apporto di ossigeno e la prestazione di resistenza ben prima di manifestarsi come anemia diagnosticata.

La vitamina D e il magnesio sono altre due carenze frequenti. La vitamina D influisce sulla funzione muscolare e sul recupero, ed è facile scarseggiarne per chiunque si alleni al chiuso o viva in un posto con esposizione solare limitata per gran parte dell'anno. Il magnesio si perde con il sudore e ha un ruolo nella contrazione e rilassamento muscolare, nella produzione di energia e nella qualità del sonno - tutto rilevante per chi si allena duramente e cerca di recuperare.

Niente di tutto ciò significa integrare tutto alla cieca; un eccesso di alcuni di questi nutrienti comporta i propri rischi. La mossa pratica è far controllare periodicamente i marcatori chiave (specialmente ferro e vitamina D) invece di indovinare, e dare priorità a una dieta varia con alimenti ricchi di ferro, un po' di esposizione al sole, e alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde, noci e cereali integrali, prima di ricorrere a un integratore.