Entrenamiento

Entrenamiento isométrico: lo que mantener una posición puede y no puede hacer

Hacer pausas y empujar contra algo que no se mueve construye fuerza real, sobre todo en el ángulo que entrenas.

El entrenamiento isométrico consiste en contraer con fuerza un músculo sin que la articulación se mueva, como al mantener una plancha, hacer una pausa a mitad de una sentadilla o empujar contra una barra fija en un rack. Aunque parezca que no pasa nada, las fibras musculares generan mucha fuerza y, con práctica constante, esa fuerza aumenta. La investigación muestra que la isometría puede desarrollar una fuerza notable y algo de masa muscular, y se utiliza a menudo en rehabilitación porque permite un esfuerzo alto con poco movimiento alrededor de una articulación o un tendón irritados.

Su principal limitación es la especificidad. La fuerza ganada con trabajo isométrico suele ser mayor en el ángulo articular entrenado o cerca de él, con una transferencia menor a otras posiciones. Por eso la isometría es útil para atacar un punto de estancamiento —por ejemplo, una pausa justo por encima de las rodillas en el peso muerto—, pero es menos eficaz que el entrenamiento en recorrido completo como forma principal de ganar fuerza en todo el movimiento. Mantener posiciones con el músculo estirado, como la parte baja de una sentadilla búlgara, parece transferirse más que las posiciones acortadas.

En la práctica, la isometría funciona mejor como complemento que como sustituto. Los mantenimientos cortos de pocos segundos con un esfuerzo casi máximo desarrollan fuerza, mientras que los más largos, de 20 a 45 segundos con esfuerzo moderado, se usan a menudo para calmar tendones dolorosos o ganar resistencia en una posición concreta. Como los esfuerzos isométricos intensos pueden elevar la presión arterial, sigue respirando de forma regular en lugar de contener la respiración en los mantenimientos largos, y úsala para puntos débiles, rehabilitación o variedad junto al entrenamiento habitual en recorrido completo.

Más artículos

Cinturón de levantamiento: cuándo ayuda y cuándo es solo costumbre ¿Se puede eliminar la celulitis con ejercicio? Lo que es realista Proteína rápida frente a lenta: cuánto importa realmente la velocidad de digestión Cronotipo: por qué el mismo entrenamiento se siente distinto según la hora Prendas de compresión tras el entrenamiento: qué aportan realmente a la recuperación Por qué el momento de exposición a la luz importa más que las pantallas para el sueño — y para tu próximo entrenamiento La sobrecarga progresiva es más que añadir peso a la barra ¿Las rodillas nunca deben pasar de las puntas de los pies en la sentadilla?