Allenamento

Allenamento isometrico: cosa può e non può fare restare fermi

Fare pause e spingere contro qualcosa che non si muove costruisce forza reale, soprattutto all'angolo che alleni.

L'allenamento isometrico consiste nel contrarre con forza un muscolo senza che l'articolazione si muova, come tenere un plank, fare una pausa a metà squat o spingere contro un bilanciere bloccato in un rack. Anche se apparentemente non succede nulla, le fibre muscolari producono una forza elevata e, con una pratica costante, quella forza aumenta. Le ricerche mostrano che l'isometria può sviluppare una forza significativa e un po' di massa muscolare, ed è spesso usata in riabilitazione perché permette uno sforzo intenso con poco movimento attorno a un'articolazione o a un tendine irritati.

Il limite principale è la specificità. La forza ottenuta con il lavoro isometrico tende a essere massima all'angolo articolare allenato o nelle sue vicinanze, con un trasferimento minore alle altre posizioni. Questo rende l'isometria utile per lavorare su un punto critico, per esempio una pausa appena sopra le ginocchia nello stacco, ma meno efficace dell'allenamento a escursione completa come metodo principale per costruire forza lungo tutto il movimento. Mantenere posizioni in cui il muscolo è allungato, come il fondo di uno split squat, sembra trasferirsi più ampiamente delle posizioni accorciate.

In pratica l'isometria funziona meglio come aggiunta che come sostituto. Tenute brevi di pochi secondi a sforzo quasi massimale costruiscono forza, mentre tenute più lunghe da 20 a 45 secondi a sforzo moderato vengono spesso usate per calmare tendini doloranti o sviluppare resistenza specifica in una posizione. Poiché gli sforzi isometrici intensi possono alzare la pressione arteriosa, continua a respirare in modo regolare invece di trattenere il fiato nelle tenute lunghe e usa l'isometria come strumento per punti deboli, riabilitazione o varietà accanto al normale allenamento a escursione completa.

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