Testosterone e allenamento: cosa lo alza davvero e cosa è solo un mito
L'allenamento di forza provoca davvero un picco di testosterone di breve durata subito dopo una seduta intensa, soprattutto con grandi esercizi multiarticolari come squat, stacco e distensioni. Ma quel picco è breve e, secondo diversi studi, ha una correlazione scarsa con la crescita muscolare a lungo termine — il corpo dipende molto di più dal livello basale ormonale complessivo, che si costruisce nell'arco di giorni e settimane, non in un singolo allenamento.
I fattori che influenzano davvero il tuo livello basale di testosterone a lungo termine sono: un sonno adeguato (la privazione cronica di sonno lo abbassa in modo misurabile), un apporto sufficiente di grassi nella dieta (le diete molto povere di grassi sono associate a testosterone più basso), il mantenimento di una percentuale di grasso corporeo sana, e la gestione dello stress cronico.
La maggior parte degli integratori venduti come 'booster naturali di testosterone' — tribulus, vari estratti erboristici — negli studi controllati su uomini sani non mostrano alcun effetto significativo sul testosterone, oppure un effetto indistinguibile da quello del placebo.