Wie stark bin ich?
Gib Körpergewicht, Gewicht und Wiederholungen ein, um dein Ergebnis zu sehen.
Die Schätzung ist für Sätze mit 1–10 Wiederholungen am genauesten.
Trag diesen Satz in ForceIndex ein und verfolge, wie dein 1RM und dein Niveau wachsen — kostenlos, ohne Anmeldung zum Start.
| Wdh. | % vom 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standards auf einen Blick
Männer · 80 kg
| Übung, kg | Einsteiger | Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Kniebeuge | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Kreuzheben | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Schulterdrücken | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Klimmzug | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Langhantelrudern | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Frauen · 60 kg
| Übung, kg | Einsteiger | Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Kniebeuge | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Kreuzheben | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Schulterdrücken | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Klimmzug | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Langhantelrudern | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Geschätztes 1RM für einen Mann mit 80 kg und eine Frau mit 60 kg Körpergewicht.
Klimmzüge und Dips: Die Werte sind Zusatzgewicht auf das Körpergewicht. 0 bedeutet nur Körpergewicht, ein Minus Unterstützung durch Band oder Maschine.
So funktioniert es
Dein Maximalgewicht wird aus deinem Satz mit der Brzycki-Formel geschätzt: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Sätze über 10 Wiederholungen zählen als 10, denn zusätzliche Wiederholungen messen eher Ausdauer als Kraft.
Das Niveau vergleicht dein 1RM mit deinem Körpergewicht. Schwerere Athleten heben absolut mehr, aber weniger pro Kilogramm, deshalb wachsen die Schwellen nicht proportional, sondern mit dem Körpergewicht hoch 0,67.
Die Niveaus entsprechen grob dem 5., 20., 50., 80. und 95. Perzentil regelmäßig Trainierender. Es sind Schätzwerte zum Vergleich, keine medizinische oder Wettkampfnorm.
Häufige Fragen
Welches Ergebnis bei „Bankdrücken“ ist für mein Gewicht gut?
Für einen Mann mit 80 kg liegt die Mittelstufe bei etwa 80 kg, für eine Frau mit 60 kg bei etwa 35 kg. Für dein genaues Körpergewicht nutze den Rechner oben.
Wie finde ich mein 1RM heraus, ohne es zu testen?
Mach einen harten Satz mit 3–8 Wiederholungen in sauberer Technik und gib Gewicht und Wiederholungen ein. Die Schätzung liegt meist nur wenige Prozent neben dem echten Maximum und ist sicherer als ein Maximalversuch.
Wie lange dauert es bis zur Mittelstufe?
Mit regelmäßigem Training zwei- bis viermal pro Woche erreichen die meisten die Mittelstufe in ein bis zwei Jahren. Am schnellsten geht es in den ersten Monaten.
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