Mity

Czy od jedzenia tłuszczu się tyje?

Tłuszcz to najbardziej kaloryczny makroskładnik, ale przyrost tkanki tłuszczowej zależy od całkowitej kaloryczności, a nie od samego tłuszczu.

Przekonanie, że od jedzenia tłuszczu się tyje, brzmi logicznie i przez dekady było wzmacniane przez zalecenia diet niskotłuszczowych i produkty beztłuszczowe. Tłuszcz rzeczywiście dostarcza więcej energii na gram niż białko czy węglowodany — około dziewięciu kalorii wobec czterech — więc tłuste potrawy szybko podnoszą kaloryczność. Tkanka tłuszczowa przybywa jednak wtedy, gdy całkowita podaż energii przez dłuższy czas przewyższa wydatek, niezależnie od tego, czy nadwyżka pochodzi z tłuszczu, węglowodanów czy białka. Kontrolowane badania żywieniowe z wyrównaną kalorycznością zwykle pokazują podobną utratę tkanki tłuszczowej na dietach nisko-tłuszczowych i niskowęglowodanowych.

Tłuszcz w diecie pełni też kluczowe funkcje. Jest potrzebny do wchłaniania witamin A, D, E i K, budowy błon komórkowych i produkcji hormonów, w tym płciowych, ważnych dla treningu i regeneracji. Diety bardzo ubogie w tłuszcz bywają trudne do utrzymania, a u niektórych osób sprawiają, że posiłki są mniej sycące, co może sprzyjać przejadaniu się innymi produktami. Wiele beztłuszczowych produktów przetworzonych rekompensowało brak tłuszczu dodatkiem cukru, co nie rozwiązywało problemu, któremu miały zaradzić.

Rodzaj i ilość tłuszczu są ważniejsze niż jego unikanie. Tłuszcze nienasycone z oliwy, orzechów, nasion, awokado i tłustych ryb wiążą się z lepszym zdrowiem serca, a duże ilości tłuszczów nasyconych, a zwłaszcza przemysłowych tłuszczów trans, są mniej korzystne. Dla większości aktywnych osób około 20-35 procent kalorii z tłuszczu, głównie z produktów nieprzetworzonych, zostawia wystarczająco miejsca na węglowodany jako paliwo treningowe i białko wspierające mięśnie. Jeśli redukujesz tkankę tłuszczową, odmierzaj porcje oleju i orzechów, bo łatwo je przejeść.

Więcej artykułów

Czy rozciąganie chroni przed zakwasami? Czy kardio zabija efekty? Prawda o efekcie interferencji Jajka a cholesterol: czy naprawdę szkodzą sercu? Czy metabolizm naprawdę gwałtownie zwalnia po trzydziestce i czterdziestce? Ból ścięgien: dlaczego całkowity odpoczynek rzadko jest rozwiązaniem Alkohol a sen: dlaczego kieliszek na dobranoc pogarsza odpoczynek Czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia? FBW, góra/dół czy split na partie: co wybrać