Jak silny jestem?
Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.
Szacunek jest najdokładniejszy dla serii na 1–10 powtórzeń.
Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.
| Powt. | % 1RM | Ciężar |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normy w skrócie
Mężczyźni · 80 kg
| Ćwiczenie, kg | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Przysiad | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Martwy ciąg | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Wyciskanie nad głowę | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Podciąganie | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Wiosłowanie sztangą | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Kobiety · 60 kg
| Ćwiczenie, kg | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| Wyciskanie na ławce | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Przysiad | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Martwy ciąg | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Wyciskanie nad głowę | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Podciąganie | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Wiosłowanie sztangą | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Szacowane 1RM dla mężczyzny ważącego 80 kg i kobiety ważącej 60 kg.
Podciąganie i poręcze: liczby to ciężar dodany do masy ciała. 0 oznacza samą masę ciała, minus — pomoc gumy lub maszyny.
Jak to działa
Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.
Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.
Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.
Najczęstsze pytania
Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce” jest dobry przy mojej masie ciała?
Dla mężczyzny ważącego 80 kg poziom średni to około 80 kg, dla kobiety ważącej 60 kg — około 35 kg. Dla dokładnej masy ciała użyj kalkulatora powyżej.
Jak poznać ciężar maksymalny bez testowania go?
Zrób ciężką serię na 3–8 powtórzeń z dobrą techniką i wpisz ciężar oraz powtórzenia. Szacunek zwykle różni się od prawdziwego maksimum o kilka procent i jest bezpieczniejszy niż próba na jedno powtórzenie.
Ile czasu zajmuje dojście do poziomu średniego?
Przy regularnym treningu dwa–cztery razy w tygodniu większość osób osiąga poziom średni w rok–dwa lata. Najszybsze postępy przychodzą w pierwszych miesiącach.
Normy siły w innych ćwiczeniach
Znasz swój poziom? Teraz go pobij
Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.
Zacznij darmowy trening