Насколько я сильный?
Введите вес тела, вес на снаряде и повторения, чтобы увидеть результат.
Оценка точнее всего для подходов на 1–10 повторений.
Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.
| Повторы | % от 1ПМ | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Нормативы коротко
Мужчины · 80 кг
| Упражнение, кг | Новичок | Начинающий | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Присед | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Становая тяга | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Жим стоя | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Подтягивания | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Тяга штанги в наклоне | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Женщины · 60 кг
| Упражнение, кг | Новичок | Начинающий | Средний | Продвинутый | Элита |
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лёжа | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Присед | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Становая тяга | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Жим стоя | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Подтягивания | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Тяга штанги в наклоне | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Расчётный 1ПМ для мужчины весом 80 кг и женщины весом 60 кг.
Подтягивания и брусья: в таблице указан вес, добавленный к весу тела. 0 — только свой вес, минус — помощь резины или гравитрона.
Как это считается
Разовый максимум оценивается по вашему подходу формулой Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторения). Подходы больше чем на 10 повторений считаются как 10: лишние повторы говорят скорее о выносливости, чем о силе.
Уровень сравнивает ваш 1ПМ с весом тела. Тяжёлые атлеты поднимают больше в абсолютных цифрах, но меньше на килограмм веса, поэтому пороги растут не пропорционально весу, а как вес в степени 0,67.
Уровни примерно соответствуют 5-му, 20-му, 50-му, 80-му и 95-му процентилям среди регулярно тренирующихся. Это оценка для сравнения, а не медицинская или спортивная норма.
Частые вопросы
Какой результат в упражнении «Жим лёжа» хороший для моего веса?
Для мужчины весом 80 кг средний уровень — около 80 кг, для женщины весом 60 кг — около 35 кг. Для точного веса тела воспользуйтесь калькулятором выше.
Как узнать разовый максимум, не проверяя его?
Сделайте тяжёлый подход на 3–8 повторений с хорошей техникой и введите вес и повторения. Оценка обычно отличается от реального максимума на несколько процентов, а это безопаснее, чем пробовать на один раз.
Сколько времени нужно, чтобы выйти на средний уровень?
При регулярных тренировках два–четыре раза в неделю большинство выходит на средний уровень за один–два года. Быстрее всего прогресс идёт в первые месяцы.
Нормативы в других упражнениях
Знаете свой уровень? Теперь превзойдите его
Запишите этот подход в ForceIndex и следите, как растут ваш 1ПМ и уровень, — бесплатно, начать можно без регистрации.
Начать бесплатную тренировку