Калькулятор калорий: сколько калорий вам нужно в день
Заполните поля, чтобы увидеть результат.
| Цель | ккал | Калорий в день |
|---|---|---|
| Похудение | −500 | — |
| Медленное похудение | −250 | — |
| Поддержание веса | ±0 | — |
| Медленный набор | +250 | — |
| Набор веса | +500 | — |
Калькулятор даёт оценку для здоровых взрослых и не является медицинской рекомендацией.
Превратите цифры в план: задайте цели по калориям и белку в ForceIndex, записывайте еду за секунды и ведите тренировки в одном месте.
Начать бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
Сначала он оценивает базовый обмен веществ — энергию, которую тело тратит в полном покое, просто чтобы поддерживать жизнь, — по формуле Миффлина — Сан Жеора. В исследованиях она точнее старой формулы Харриса — Бенедикта предсказывает измеренный обмен у большинства взрослых.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности — так получается суточный расход энергии, TDEE. Это ваш уровень поддержания: если есть столько калорий, вес почти не меняется. Чтобы похудеть, ешьте меньше TDEE, чтобы набрать — больше. Дефицит около 500 ккал в день поначалу даёт примерно 0,5 кг снижения веса в неделю.
| Уровень активности | × BMR | |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | Офисная работа, мало или нет тренировок | 1,2 |
| Низкая активность | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю | 1,4 |
| Средняя активность | Тренировки 3–5 дней в неделю | 1,6 |
| Высокая активность | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю | 1,7 |
| Очень высокая активность | Физическая работа плюс ежедневные тяжёлые тренировки | 1,9 |
Считайте результат отправной точкой, а не точной истиной: любая формула может ошибаться на 10% и больше для конкретного человека. Питайтесь по норме две-три недели и взвешивайтесь несколько раз в неделю, затем сравните средние значения за неделю. Если вес меняется быстрее или медленнее плана, скорректируйте норму на 100–200 ккал.
Выбирайте уровень активности честно — большинство его завышает. Если вы тренируетесь три раза в неделю, а остальное время сидите, обычно подходит «низкая» или «средняя активность». На сушке держите белок высоким и продолжайте силовые тренировки, чтобы уходил в основном жир, а не мышцы.
Чем отличается BMR от TDEE?
BMR — это расход энергии в полном покое. TDEE добавляет всё остальное: ходьбу, тренировки, работу и переваривание пищи, поэтому он всегда выше BMR. Суточную норму калорий нужно считать от TDEE, а не от BMR.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Начните примерно на 300–500 ккал ниже своего TDEE. Обычно это даёт стабильное снижение на 0,25–0,5 кг в неделю без провала в энергии и силе. Слишком жёсткий дефицит мешает сохранить мышцы и выдержать диету.
Нужно ли доедать калории, сожжённые на тренировке?
Нет — уровень активности уже учитывает ваши тренировки. Если прибавлять калории тренировок сверху, они посчитаются дважды. К тому же фитнес-трекеры обычно завышают расход калорий во время нагрузки.
