Calculateur de calories : de combien de calories avez-vous besoin ?
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| Objectif | kcal | Calories par jour |
|---|---|---|
| Perdre du poids | −500 | — |
| Perdre du poids lentement | −250 | — |
| Maintenir le poids | ±0 | — |
| Prendre du poids lentement | +250 | — |
| Prendre du poids | +500 | — |
Ce calculateur donne une estimation pour les adultes en bonne santé. Il ne remplace pas un avis médical.
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Il estime d'abord votre métabolisme de base — l'énergie que votre corps dépense au repos complet pour vous maintenir en vie — grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor. Dans les études, elle prédit le métabolisme de base mesuré plus précisément que l'ancienne formule de Harris-Benedict chez la plupart des adultes.
Il multiplie ensuite le BMR par un coefficient d'activité pour obtenir votre dépense énergétique journalière totale, le TDEE. C'est votre niveau de maintien : en mangeant autant de calories, votre poids reste à peu près stable. Pour maigrir, mangez moins que votre TDEE ; pour prendre du poids, mangez plus. Un déficit d'environ 500 kcal par jour entraîne au début une perte d'environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.
| Niveau d'activité | × BMR | |
|---|---|---|
| Sédentaire | Travail de bureau, peu ou pas d'exercice | 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | 1,4 |
| Modérément actif | Entraînement 3 à 5 jours par semaine | 1,6 |
| Très actif | Entraînement intense 6 à 7 jours par semaine | 1,7 |
| Extrêmement actif | Travail physique et entraînement intense chaque jour | 1,9 |
Considérez le résultat comme un point de départ, pas une vérité absolue : toute formule peut se tromper de 10 % ou plus pour une personne donnée. Mangez à votre objectif pendant deux à trois semaines en vous pesant plusieurs fois par semaine, puis comparez les moyennes hebdomadaires. Si votre poids évolue plus vite ou plus lentement que prévu, ajustez de 100 à 200 kcal.
Choisissez un niveau d'activité honnête — la plupart des gens le surestiment. Si vous vous entraînez trois fois par semaine mais restez assis le reste de la journée, « légèrement actif » ou « modérément actif » est généralement le bon choix. En sèche, gardez un apport élevé en protéines et continuez la musculation pour que le poids perdu soit surtout de la graisse, pas du muscle.
Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR correspond à ce que votre corps dépense au repos complet. Le TDEE y ajoute tout le reste — marche, entraînement, travail et digestion — il est donc toujours supérieur au BMR. Votre objectif calorique quotidien doit se baser sur le TDEE, pas sur le BMR.
Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Commencez à environ 300–500 kcal sous votre TDEE. Cela donne généralement une perte régulière de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) par semaine sans effondrer votre énergie ni votre force. Les déficits très agressifs rendent plus difficile de conserver le muscle et de tenir le régime.
Faut-il remanger les calories brûlées à l'entraînement ?
Non — votre niveau d'activité inclut déjà vos entraînements. Ajouter les calories de l'entraînement par-dessus revient à les compter deux fois. Les montres et bracelets connectés ont aussi tendance à surestimer les calories brûlées pendant l'effort.
