Calculateur de protéines : de combien de protéines avez-vous besoin ?
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Ce calculateur donne une estimation pour les adultes en bonne santé. Il ne remplace pas un avis médical.
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Les besoins en protéines augmentent avec le poids corporel : le calculateur multiplie donc votre poids par une fourchette en grammes par kilo adaptée à votre objectif. Ces fourchettes proviennent de la recherche en nutrition sportive et des prises de position scientifiques : environ 0,8 g/kg évite les carences chez l'adulte sédentaire, tandis que les pratiquants de musculation développent le plus de muscle autour de 1,6–2,2 g/kg.
En déficit calorique, les besoins augmentent : un surplus de protéines aide à conserver le muscle pendant la perte de gras et rassasie davantage. C'est pourquoi la fourchette « perte de gras » est la plus élevée. Si vous avez beaucoup de masse grasse, basez le calcul sur votre poids cible plutôt que sur votre poids actuel, ou utilisez le bas de la fourchette.
| Objectif | g par kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Plutôt sédentaire | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Forme générale | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Sports d'endurance | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Prendre du muscle | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Perdre du gras, garder le muscle | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Répartissez les protéines sur trois à cinq repas d'environ 25–40 g chacun — viande, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses ou shake protéiné, tout compte. Une portion de viande ou de poisson de la taille de la paume apporte environ 25–30 g.
Atteindre régulièrement le bas de la fourchette compte plus que d'atteindre le haut de temps en temps. Notez vos repas pendant une semaine pour voir où vous en êtes vraiment : la plupart des gens qui pensent manger assez de protéines sont bien en dessous de leur objectif.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Environ 1,6–2,2 g par kg de poids corporel par jour (0,7–1 g par lb), associés à un entraînement de force progressif et à suffisamment de calories. Aller au-delà ajoute rarement plus de muscle.
Peut-on manger trop de protéines ?
Chez les personnes en bonne santé, des apports jusqu'à environ 2,5–3 g/kg sont considérés comme sûrs. Les protéines en excès sont simplement utilisées comme énergie. En cas de maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter les protéines.
Les protéines doivent-elles venir de la viande ?
Non. Les produits laitiers, les œufs, le soja, les légumineuses, le seitan et les protéines en poudre conviennent tous. Les protéines végétales sont un peu moins concentrées, les végétariens et végans peuvent donc viser le haut de la fourchette.
