Kalkulator kalorii: ile kalorii potrzebujesz?
Wypełnij pola, aby zobaczyć wynik.
| Cel | kcal | Kalorie dziennie |
|---|---|---|
| Schudnąć | −500 | — |
| Schudnąć powoli | −250 | — |
| Utrzymać wagę | ±0 | — |
| Przytyć powoli | +250 | — |
| Przytyć | +500 | — |
Ten kalkulator podaje szacunkowy wynik dla zdrowych dorosłych. Nie jest to porada medyczna.
Zamień liczby w plan: ustaw cele kaloryczne i białkowe w ForceIndex, zapisuj posiłki w kilka sekund i śledź treningi w jednym miejscu.
Zacznij śledzić za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
Najpierw szacuje podstawową przemianę materii — energię, którą ciało zużywa w pełnym spoczynku, by podtrzymać funkcje życiowe — za pomocą równania Mifflina-St Jeora. W badaniach przewiduje ono zmierzone BMR u większości dorosłych dokładniej niż starszy wzór Harrisa-Benedicta.
Następnie mnoży BMR przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, TDEE. To Twój poziom utrzymania: jedz tyle kalorii, a waga pozostanie mniej więcej stała. Aby schudnąć, jedz mniej niż TDEE; aby przytyć — więcej. Deficyt około 500 kcal dziennie daje na początku spadek około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo.
| Poziom aktywności | × BMR | |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Praca przy biurku, mało lub brak ćwiczeń | 1,2 |
| Niska aktywność | Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu | 1,4 |
| Umiarkowana aktywność | Treningi 3–5 dni w tygodniu | 1,6 |
| Wysoka aktywność | Intensywne treningi 6–7 dni w tygodniu | 1,7 |
| Bardzo wysoka aktywność | Praca fizyczna plus intensywne codzienne treningi | 1,9 |
Traktuj wynik jako punkt wyjścia, a nie dokładną prawdę: każdy wzór może się mylić o 10% lub więcej w przypadku konkretnej osoby. Jedz zgodnie z celem przez dwa–trzy tygodnie, ważąc się kilka razy w tygodniu, a potem porównaj średnie tygodniowe. Jeśli waga zmienia się szybciej lub wolniej niż planowano, skoryguj o 100–200 kcal.
Wybierz poziom aktywności uczciwie — większość osób go przecenia. Jeśli trenujesz trzy razy w tygodniu, a resztę dnia siedzisz, zwykle pasuje „niska aktywność” lub „umiarkowana aktywność”. Na redukcji jedz dużo białka i nie przestawaj trenować siłowo, aby tracić głównie tłuszcz, a nie mięśnie.
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to energia, którą ciało spala w pełnym spoczynku. TDEE dodaje wszystko inne — chodzenie, trening, pracę i trawienie — więc zawsze jest wyższe niż BMR. Dzienny cel kaloryczny należy opierać na TDEE, nie na BMR.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Zacznij od około 300–500 kcal poniżej swojego TDEE. Zwykle daje to stały spadek 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) tygodniowo bez drastycznej utraty energii czy siły. Bardzo agresywne deficyty utrudniają utrzymanie mięśni i trzymanie się diety.
Czy powinienem dojadać kalorie spalone na treningu?
Nie — poziom aktywności już uwzględnia Twoje treningi. Dodanie kalorii z treningu policzyłoby je dwa razy. Opaski fitness też zwykle zawyżają kalorie spalone podczas ćwiczeń.
