Kalkulator białka: ile białka potrzebujesz?
Wypełnij pola, aby zobaczyć wynik.
Ten kalkulator podaje szacunkowy wynik dla zdrowych dorosłych. Nie jest to porada medyczna.
Zamień liczby w plan: ustaw cele kaloryczne i białkowe w ForceIndex, zapisuj posiłki w kilka sekund i śledź treningi w jednym miejscu.
Zacznij śledzić za darmoBez rejestracji · Działa w przeglądarce
Zapotrzebowanie na białko rośnie z masą ciała, więc kalkulator mnoży Twoją wagę przez zakres gramów na kilogram odpowiadający celowi. Zakresy pochodzą z badań i stanowisk w dziedzinie żywienia sportowego: około 0,8 g/kg zapobiega niedoborom u mało aktywnych dorosłych, a osoby regularnie trenujące siłowo budują najwięcej mięśni przy około 1,6–2,2 g/kg.
Na deficycie kalorycznym zapotrzebowanie rośnie: dodatkowe białko pomaga zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu i daje dłuższe uczucie sytości. Dlatego zakres dla redukcji jest najwyższy. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, licz od docelowej masy ciała zamiast obecnej albo przyjmij dolną granicę zakresu.
| Cel | g na kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Głównie siedzący tryb życia | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Ogólna sprawność | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Trening wytrzymałościowy | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Budowa mięśni | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Spalić tłuszcz, zachować mięśnie | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Rozłóż białko na trzy–pięć posiłków po około 25–40 g — liczą się mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu, rośliny strączkowe czy shake białkowy. Porcja mięsa lub ryby wielkości dłoni daje około 25–30 g.
Regularne trafianie w dolną granicę zakresu jest ważniejsze niż sporadyczne trafianie w górną. Zapisuj posiłki przez tydzień, żeby zobaczyć, gdzie naprawdę jesteś — większość osób, które myślą, że jedzą dość białka, jest wyraźnie poniżej celu.
Ile białka potrzeba do budowy mięśni?
Około 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie (0,7–1 g na lb), w połączeniu z progresywnym treningiem siłowym i odpowiednią kalorycznością. Więcej rzadko daje dodatkowe mięśnie.
Czy można jeść za dużo białka?
U zdrowych osób spożycie do około 2,5–3 g/kg uznaje się za bezpieczne. Nadmiar białka ponad zapotrzebowanie jest po prostu wykorzystywany jako energia. Jeśli chorujesz na nerki, porozmawiaj z lekarzem, zanim zwiększysz ilość białka.
Czy białko musi pochodzić z mięsa?
Nie. Sprawdzą się nabiał, jajka, soja, rośliny strączkowe, seitan i odżywki białkowe. Białka roślinne są nieco mniej skoncentrowane, więc osoby na diecie roślinnej mogą celować w górną część zakresu.
