Калькулятор белка: сколько белка вам нужно в день
Заполните поля, чтобы увидеть результат.
Калькулятор даёт оценку для здоровых взрослых и не является медицинской рекомендацией.
Превратите цифры в план: задайте цели по калориям и белку в ForceIndex, записывайте еду за секунды и ведите тренировки в одном месте.
Начать бесплатноБез регистрации · Работает в браузере
Потребность в белке растёт вместе с весом тела, поэтому калькулятор умножает ваш вес на диапазон в граммах на килограмм, соответствующий цели. Диапазоны взяты из исследований и позиций по спортивному питанию: около 0,8 г/кг защищает от дефицита у малоподвижных взрослых, а тем, кто регулярно тренируется с весами, для максимального роста мышц нужно около 1,6–2,2 г/кг.
В дефиците калорий потребность выше: дополнительный белок помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, и дольше держит сытость. Поэтому диапазон для похудения самый высокий. Если у вас много лишнего жира, считайте по целевому весу, а не по текущему, или берите нижнюю границу диапазона.
| Цель | г на кг | 60 кг (132 фунт) | 75 кг (165 фунт) | 90 кг (198 фунт) |
|---|---|---|---|---|
| Малоподвижный образ жизни | 0,8–1 | 48–60 г | 60–75 г | 72–90 г |
| Общая физическая форма | 1,2–1,6 | 72–96 г | 90–120 г | 108–144 г |
| Тренировки на выносливость | 1,4–1,8 | 84–108 г | 105–135 г | 126–162 г |
| Набор мышц | 1,6–2,2 | 96–132 г | 120–165 г | 144–198 г |
| Похудение с сохранением мышц | 1,8–2,4 | 108–144 г | 135–180 г | 162–216 г |
Распределите белок на три-пять приёмов пищи примерно по 25–40 г — подойдут мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые или протеиновый коктейль. Порция мяса или рыбы размером с ладонь даёт около 25–30 г.
Стабильно добирать нижнюю границу важнее, чем иногда достигать верхней. Записывайте еду неделю, чтобы увидеть реальную картину: большинство тех, кто уверен, что ест достаточно белка, на деле заметно недобирают.
Сколько белка нужно для набора мышц?
Около 1,6–2,2 г на кг веса тела в день вместе с прогрессирующими силовыми тренировками и достаточной калорийностью. Больше этого редко даёт дополнительный рост мышц.
Можно ли переесть белка?
Для здоровых людей потребление примерно до 2,5–3 г/кг считается безопасным. Белок сверх потребности просто расходуется как энергия. Если у вас болезнь почек, посоветуйтесь с врачом, прежде чем повышать белок.
Обязательно ли есть мясо, чтобы получать белок?
Нет. Подойдут молочные продукты, яйца, соя, бобовые, сейтан и протеиновые порошки. Растительный белок чуть менее концентрированный, поэтому при растительном питании стоит ориентироваться на верхнюю часть диапазона.
