Calculadora de calorías: ¿cuántas calorías necesitas?
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| Objetivo | kcal | Calorías al día |
|---|---|---|
| Perder peso | −500 | — |
| Perder peso despacio | −250 | — |
| Mantener el peso | ±0 | — |
| Ganar peso despacio | +250 | — |
| Ganar peso | +500 | — |
Esta calculadora ofrece una estimación para adultos sanos. No es un consejo médico.
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Primero estima tu tasa metabólica basal —la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto para mantenerte con vida— con la ecuación de Mifflin-St Jeor. En los estudios predice la TMB medida con más precisión que la antigua fórmula de Harris-Benedict en la mayoría de los adultos.
Después multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total, el TDEE. Ese es tu nivel de mantenimiento: si comes esas calorías, tu peso se mantiene más o menos igual. Para adelgazar, come menos que tu TDEE; para subir de peso, come más. Un déficit de unas 500 kcal al día supone al principio una pérdida de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana.
| Nivel de actividad | × TMB | |
|---|---|---|
| Sedentario | Trabajo de oficina, poco o nada de ejercicio | 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1–3 días a la semana | 1,4 |
| Moderadamente activo | Entrenamiento 3–5 días a la semana | 1,6 |
| Muy activo | Entrenamiento intenso 6–7 días a la semana | 1,7 |
| Extremadamente activo | Trabajo físico y entrenamiento intenso a diario | 1,9 |
Toma el resultado como punto de partida, no como una verdad exacta: cualquier fórmula puede desviarse un 10 % o más en una persona concreta. Come según tu objetivo durante dos o tres semanas pesándote varias veces por semana y compara las medias semanales. Si tu peso cambia más rápido o más despacio de lo previsto, ajusta 100–200 kcal.
Elige un nivel de actividad realista: la mayoría lo sobrestima. Si entrenas tres veces por semana pero pasas el resto del día sentado, lo correcto suele ser «ligeramente activo» o «moderadamente activo». En definición, mantén alta la proteína y sigue entrenando con pesas para que el peso que pierdas sea sobre todo grasa y no músculo.
¿Qué diferencia hay entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que tu cuerpo gasta en reposo absoluto. El TDEE suma todo lo demás —caminar, entrenar, trabajar y digerir la comida—, así que siempre es mayor que la TMB. Tu objetivo diario de calorías debe basarse en el TDEE, no en la TMB.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Empieza unas 300–500 kcal por debajo de tu TDEE. Normalmente eso da una pérdida constante de 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) por semana sin hundir tu energía ni tu fuerza. Los déficits muy agresivos dificultan conservar el músculo y seguir la dieta.
¿Debo comerme las calorías que quemo entrenando?
No: tu nivel de actividad ya incluye el entrenamiento. Sumar las calorías del ejercicio las cuenta dos veces. Además, los relojes y pulseras de actividad suelen sobrestimar las calorías quemadas durante el ejercicio.
