Calcolatore di proteine: quante proteine ti servono?
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Questo calcolatore fornisce una stima per adulti sani. Non è un parere medico.
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Il fabbisogno di proteine cresce con il peso corporeo, quindi il calcolatore moltiplica il tuo peso per un intervallo in grammi per chilo adatto al tuo obiettivo. Gli intervalli derivano dalla ricerca sulla nutrizione sportiva e dalle position stand scientifiche: circa 0,8 g/kg evitano carenze negli adulti sedentari, mentre chi si allena regolarmente con i pesi costruisce più muscolo con circa 1,6–2,2 g/kg.
In deficit calorico il fabbisogno aumenta: le proteine in più aiutano a mantenere i muscoli mentre perdi grasso e saziano di più. Per questo l'intervallo per perdere grasso è il più alto. Se hai molto grasso corporeo, basa il calcolo sul peso obiettivo invece che sul peso attuale, oppure usa il valore più basso dell'intervallo.
| Obiettivo | g per kg | 60 kg (132 lb) | 75 kg (165 lb) | 90 kg (198 lb) |
|---|---|---|---|---|
| Prevalentemente sedentario | 0,8–1 | 48–60 g | 60–75 g | 72–90 g |
| Forma fisica generale | 1,2–1,6 | 72–96 g | 90–120 g | 108–144 g |
| Sport di resistenza | 1,4–1,8 | 84–108 g | 105–135 g | 126–162 g |
| Aumentare la massa muscolare | 1,6–2,2 | 96–132 g | 120–165 g | 144–198 g |
| Perdere grasso, mantenere i muscoli | 1,8–2,4 | 108–144 g | 135–180 g | 162–216 g |
Distribuisci le proteine in tre-cinque pasti da circa 25–40 g ciascuno: carne, pesce, uova, latticini, tofu, legumi o uno shake proteico, tutto conta. Una porzione di carne o pesce grande quanto il palmo della mano fornisce circa 25–30 g.
Raggiungere con costanza il limite inferiore dell'intervallo conta più che toccare quello superiore ogni tanto. Registra i pasti per una settimana per capire dove sei davvero: la maggior parte di chi pensa di mangiare abbastanza proteine è ben al di sotto dell'obiettivo.
Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare?
Circa 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo al giorno (0,7–1 g per lb), insieme a un allenamento di forza progressivo e a calorie sufficienti. Andare oltre raramente aggiunge altro muscolo.
Si possono mangiare troppe proteine?
Per le persone sane, apporti fino a circa 2,5–3 g/kg sono considerati sicuri. Le proteine in eccesso vengono semplicemente usate come energia. Se hai una malattia renale, parla con il tuo medico prima di aumentare le proteine.
Le proteine devono venire dalla carne?
No. Latticini, uova, soia, legumi, seitan e proteine in polvere vanno tutti bene. Le proteine vegetali sono un po' meno concentrate, quindi chi segue un'alimentazione vegetale può puntare alla parte alta dell'intervallo.
