ハンギング・ワイパー
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トレーニングに記録する筋肉
テクニック
懸垂バーにぶら下がり、まっすぐな脚を体の前で腰の高さかそれ以上に上げます。脚をそろえたまま、腹斜筋で動作をコントロールしながら、ワイパーのように左右に回します。勢いを使ったりバーで揺れたりしないようにします。セット中、肩を働かせたまま保ちます。
手順
- 懸垂バーにぶら下がり、伸ばした脚を体の前で腰の高さかそれ以上まで上げる
- 動作中ずっと脚を揃えたままにする
- 斜腹筋で動きをコントロールしながらワイパーのように脚を左右に回転させる
- 反動やバーでの揺れを使わないようにする
- セット中ずっと肩を締めておく
よくある間違い
- 脚が腰の高さより下に落ちてしまい斜腹筋の緊張が失われてしまう
- 斜腹筋によるコントロールされた回転の代わりにバーの揺れの反動を使ってしまう
- 脚を伸ばしたまま保つ代わりに回転を楽にするため膝を曲げてしまう
バリエーション
- より簡単な移行版となる膝を曲げたハンギングワイパー
- より長い緊張時間のためのよりゆっくりしたテンポのハンギングワイパー
- 完全な可動域のため両側でバーに足を触れるハンギングワイパー
関連エクササイズ
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ForceIndexを無料で試すよくある質問
ハンギング・ワイパーはどの筋肉を鍛えますか？
筋肉: 腹斜筋, 腹筋.
ハンギング・ワイパーに必要な器具は何ですか？
器具: 懸垂バー.
ハンギング・ワイパーはどこで行えますか？
場所: ジム, 屋外.
計算ツール
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