悬垂雨刷
在练悬垂雨刷吗？在 ForceIndex 记录组数、次数和重量，见证自己的进步——立即免费开始。
记录到训练肌肉
技术要领
悬挂在引体杆上，将伸直的双腿抬到身前的髋高或更高。双腿并拢，像雨刮器一样将其左右转动，用腹斜肌控制动作。避免借助惯性或在杆上摆动。整组保持肩部发力。
动作步骤
- 悬挂在引体向上杆上，将伸直的双腿抬到身前髋部高度或更高
- 整个动作中双腿并拢
- 像雨刷一样左右转动双腿，用腹斜肌控制动作
- 避免借助惯性或在杆上摆荡
- 整组动作中保持肩部收紧
常见错误
- 双腿下降到髋部高度以下，失去腹斜肌张力
- 依靠杆上摆荡的惯性而非腹斜肌的可控转动
- 为使转动更容易而屈膝，而非保持腿部伸直
变式
- 屈膝进行、更容易的悬挂雨刷式变式
- 节奏更慢以增加张力时间的悬挂雨刷式变式
- 双脚分别触碰杆两侧以获得完整幅度的悬挂雨刷式变式
喜欢这篇内容吗？加入 ForceIndex 一起训练——制定训练计划、记录饮食并获得 AI 教练指导，免费开始使用。
免费试用 ForceIndex常见问题
悬垂雨刷主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹斜肌, 腹肌.
做悬垂雨刷需要什么器械？
器械: 单杠.
悬垂雨刷可以在哪里进行？
地点: 健身房, 户外.
计算器与工具
全部健身计算器用免费训练日志记录你的训练——开始无需注册。创建免费账户即可保存进度并获得 AI 教练计划。
免费试用 ForceIndex