베이지안 케이블 컬

테크니크

베이지안 케이블 컬은 낮은 케이블 풀리를 등지고 하는 한 팔 컬로, 시작 시 작업하는 팔이 몸통 뒤쪽으로 약간 당겨진 상태가 된다. 어깨를 신전한 상태에서 시작하면 이두근 장두가 늘어나고, 케이블이 덤벨 컬에서 가장 쉬운 아래 구간을 포함해 전체 가동 범위에 걸쳐 긴장을 유지해 준다. 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 위팔을 몸 뒤에 고정한 채 아래팔이 수직이 될 때까지 손잡이를 감아올리고, 완전히 늘어날 때까지 천천히 내린다.

수행 방법

1. 낮은 케이블에 싱글 핸들을 연결하고 머신을 등지고 선다
2. 한 손으로 핸들을 잡고 팔이 몸 뒤로 약간 당겨질 때까지 앞으로 걸어 나가 다리를 앞뒤로 벌린다
3. 팔꿈치가 아래를 향하게 하고 위팔을 고정한다
4. 핸들을 어깨 쪽으로 감아올리며 위에서 이두근을 수축한다
5. 팔이 몸 뒤에서 완전히 펴질 때까지 천천히 내리고, 반복 후 팔을 바꾼다

흔한 실수

• 팔꿈치가 앞으로 나가 스트레치가 사라지는 것
• 컬을 쉽게 하려고 상체를 앞으로 기울이는 것
• 완전한 스트레치 대신 아래 구간을 짧게 끊는 것

변형 동작

• 상완근을 더 쓰는 뉴트럴 그립 베이지안 컬
• 케이블 앞 벤치에 앉아서 하는 베이지안 컬
• 늘어난 위치에서 멈추는 베이지안 컬

자주 묻는 질문